Правила занятий йогой для беременных

Спорт во время беременности

Время ожидания малыша – особенный и очень важный период в жизни женщины. Будущая мама заботится не только о своем здоровье, но и о благополучии своего малыша. Все больше молодых девушек в последние годы занимаются спортом в повседневной жизни и на этапе планирования беременности. Как же поступить женщине, когда она уже беременна? Прекращать занятия фитнесом или как-то совмещать их с новым положением? Ведь следить за своей фигурой, здоровьем и набором веса женщинам в «интересном положении» приходится даже более тщательно, чем до беременности.

Можно ли заниматься спортом при беременности

Всем известно, что спортивные занятия благоприятно влияют на физическое и эмоциональное состояние человека. Приносят ли пользу занятия спортом во время беременности? Конечно да. Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса, появлению отеков, повышению артериального давления. Давно уже не секрет, что спортивные упражнения нормализуют работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляют мышцы, которые участвует в родовом акте, благотворно влияют на психоэмоциональный статус, нормализуют сон и улучшают аппетит. Регулярные физические упражнения снижают процент осложнений беременности, способствуют нормальному течению родов, уменьшают риск разрывов промежности. Занятия спортом во время беременности улучшают кровообращение и обмен веществ во внутренних органах, что благоприятно сказывается на росте и развитии плода, препятствует появлению отеков. Есть также научные данные, что дети женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, менее подвержены различным заболеваниям, инфекциям и стрессам. Кроме того, женщина, занимавшаяся спортом во время беременности, быстрее восстанавливается в послеродовом периоде, а опасность развития послеродовых осложнений значительно уменьшается.

В любом случае, перед тем как начать заниматься физическими упражнениями во время беременности, обязательно нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом, наблюдающим женщину.

Противопоказания для спорта во время беременности

Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны:

  • предлежание плаценты – состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее (так называемый, внутренний зев). Эти состояния опасны внезапным возникновением обильного кровотечения и любая физическая нагрузка может его спровоцировать.
  • заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Дополнительная физическая нагрузка во время беременности в виде занятий фитнесом может усугубить течение этих заболеваний.
  • маточные кровотечения. Естественно при кровотечении фитнес противопоказан, ведь физические упражнения могут привести к усилению кровотечения.
  • гипертонус матки, угроза прерывания беременности. Спорт также может усугубить ситуацию и привести к прерыванию беременности.
  • многоводие – избыточное накопление околоплодных вод. Занятия спортом в данном случае могут привести к преждевременным родам или разрыву плодного пузыря и преждевременному излитию околоплодных вод.
  • воспалительные и гнойные процессы, поскольку занятия спортом будут способствовать распространению воспалительного процесса.
  • гестоз – тяжелое осложнение второй половины беременности, при котором повышается артериальное давление, появляется белок в моче и отеки. Занятия спортом в данном случае могут спровоцировать грозное осложнение беременности – эклампсию – появление судорог.
  • тяжелая степень анемии – значительное снижение уровня гемоглобина обычно сопровождается нехваткой кислорода органам и тканям, а физические упражнения могут еще более усугубить состояние кислородного дефицита.
  • заболевания системы крови, в частности при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.

Кроме того, необходимо помнить, что даже здоровой женщине при физиологическом течении беременности не всеми видами спорта можно заниматься. В ряде случаев причиной запрета является высокая степень травматизма определенных видов спорта. В эту группу можно отнести верховую езду, бокс, каратэ, все виды борьбы, прыжки с трамплина, парашютный спорт, катание на горных лыжах, скейтборд, роликовые коньки, сноуборд. К запрещенным видам относят мотоспорт, скутеры, снегокаты и водные мотоциклы. Помимо высокого риска травматизма работающий двигатель этих транспортных средств вызывает интенсивную вибрацию, которая неблагоприятно влияет на тазовые органы и может стать причиной прерывания беременности. Велосипедный спорт, велотренажеры и водные велосипеды обладают свойством усиливать приток крови к матке, вследствие чего может усиливаться тонус, что приводит к угрозе прерывания беременности. Прыжки в воду и дайвинг тоже находятся под запретом. Оба вида спорта связаны со значительным изменением давления, что крайне нежелательно для женщины, ожидающей малыша, так как может привести к нарушению кровоснабжения плода. Нельзя также заниматься видами спорта, где необходимо задерживать дыхание, например бодифлекс.

Табу налагается и на силовые виды спорта, поднятие тяжестей более 5 килограмм, соответственно на все силовые тренажеры, степ, танцевальную аэробику, спринтерский бег, бег на длинные дистанции, любые упражнения, связанные с растяжкой мышц живота.

Каким спортом можно заниматься при беременности

Какие же занятия разрешены беременным женщинам:

В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Если женщина много лет регулярно занималась спортом, получала интенсивные нагрузки, естественно и во время беременности при отсутствии противопоказаний, она может позволить себе более интенсивные занятия, правда с присутствием определенного контроля. Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Женщинам, не занимающимся до беременности интенсивным фитнесом нужно аккуратно подходить к началу занятий во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузку.

Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

Зимой можно регулярно совершать прогулки на равнинных лыжах — этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Главное условие – не торопиться, дышать ровно и спокойно.

Естественно, на первых позициях по полезности и дозволенности в период беременности находятся плавание, йога, специальная гимнастика для беременных.

Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для беременных. Плавание очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки, метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. В фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн – необходимо чтобы купальник был хорошо подобран по размеру, не сдавливал живот, с собой нужно обязательно взять бутылочку с чистой питьевой водой, чтобы восполнить жидкость после занятия, и оценить чистоту бассейна, в котором проходят занятия плаванием.

Читайте также:  Выделения после применения «Утрожестана» при беременности

Йога также является отличным вариантом физических упражнений в период вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, особенно для начинающих, заниматься специально адаптированной для беременных йогой, под руководством опытного инструктора. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам.

Существуют несколько вариантов специально разработанной гимнастики для беременных. Она продумана с учетом всех физиологий и потребностей беременных женщин. Упражнения в этих комплексах направлены на то, чтобы укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы, которые участвуют в процессе родов – на укрепление брюшного пресса и тазового дна. Положительно влияет гимнастика для беременных на поддержание осанки и укрепление позвоночника. Гимнастикой для беременных можно заниматься дома самостоятельно, подчерпнув основные упражнения из специальных журналов или из сети Интернет. Во многих фитнес клубах создаются специальные группы для будущих мам. В группе беременные женщины занимаются физическими упражнениями под руководством опытных инструкторов, которые покажут необходимые упражнения, укажут на возможные ошибки, а кроме того, занимаясь в группе, женщины могут общаться с другими будущими мамочками. В фитнес клубах занятия для беременных проводят также с использованием надувных спортивных мячей – фитболов. Упражнения на фитболе также направлены на укрепление мышц спины, подготовку мышц и связок, прямо или косвенно участвующих в процессе родов, улучшение кровоснабжения органов и тканей.

Приветствуются во время беременности занятия пилатесом. Он помогает не только укрепить мышцы, активно участвующие в родах, в частности мышцы тазового дна, но и овладеть навыками правильного дыхания и релаксации. Эти навыки пригодятся во время родов для уменьшения болевых ощущений во время схваток.

В первом триместре беременности фитнес помогает бороться с легкой степенью токсикоза, болями в поясничной области, возникающими при давлении растущей матки, помогает нормализовать работу кишечника. В этот период происходит закладка всех органов и систем малыша и связь его с материнским организмом еще слаба рекомендуется воздержаться от резких наклонов и прогибания туловища, резких подъемы туловища из положения лежа, подъема прямых ног. Поскольку в этот период возрастает потребность тканей организма в кислороде, а будущую маму нередко беспокоит токсикоз или повышенная чувствительность к запахам, лучше всего в этот период уделить большее внимание спокойным пешим или лыжным прогулкам и не посещать душные залы фитнес клуба с их особенными ароматами.

Наиболее благоприятным для физических упражнений считается второй триместр беременности. Во втором триместре беременности происходит активное формирование плаценты и круга кровообращения «мать – плод», возрастает давление матки на сосуды, что приводит к отекам и появлению варикоза. В обмен веществ включаются гормоны плаценты, которые усиливают рост матки и молочных желез, увеличение живота приводит к изменению осанки, возможно уплощение стопы. Занятия спортом во втором триместре беременности способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов, а также являются профилактикой варикозного расширения вен и отеков. Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных, пилатесом и особенно плаванием. Плавание как никакой другой вид спорта, помогает «разгрузить» позвоночник и какое-то время чувствовать свое тело таким, каким оно было до беременности.

В третьем триместре происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена. Большое значение имеют упражнения на расслабление. Значительную пользу в этот период также приносит плавание.

На что обращать внимание во время занятий спортом

Для занятий спортом необходимо выбирать удобную, качественную обувь и просторную одежду из хлопка. Нужно избегать перегрева. Помещение, в котором проходят занятия должно хорошо проветриваться, в нем не должно быть жарко и душно.

Естественно, во время занятий спортом будущая мама должна внимательно прислушиваться к своему организму, а на поздних сроках и к двигательной активности плода во время выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит физическая активность избыточна и нуждается в коррективах, кроме того, это повод обратиться за советом к врачу.

Если в момент физической нагрузки появляется интенсивная боль в животе, кровянистые выделения – это повод для немедленного прекращения занятий и срочного обращения за медицинской помощью. Если после упражнений постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей – необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему беременность. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья.

Занимаясь спортом, нужно помнить, что он должен приносить только удовольствие. Только в этом случае, он будет приносить пользу будущей мамочке и ее малышу.

Полезно ли заниматься йогой во время беременности?

В наше время вряд ли найдётся человек, который совсем ничего бы не слышал о йоге. Но каждый второй имеет неполное представление о ней. Под йогой следует понимать не только упражнения и позы для медитации. Это ещё и философия, которая объединяет все духовные ценности нашего внутреннего «я» в единое целое. Люди, давно практикующие такие занятия, могут с уверенностью сказать, что польза от йоги многосторонняя. Телу она даёт силу, а духу — умиротворение и покой. Поэтому-то, зародившись в Индии, она постепенно нашла своих поклонников во всех уголках земного шара и среди разных людей. У будущих мам это восточное направление тоже пользуется большой популярностью. Но полезна ли йога при беременности? И не опасно ли ею заниматься во время вынашивания малыша?

Можно ли заниматься йогой при беременности?

Йога при беременности полезна, причём заниматься ею можно на протяжении всего периода вынашивания ребёнка. Однако здесь нужно учитывать некоторые нюансы и ограничения, делая скидку на «интересное» положение будущей мамы.

Читайте также:  Можно ли пить валериану при беременности и как правильно это делать?

Конечно, осваивать упражнения лучше в специализированных группах под пристальным наблюдением компетентных тренеров. Но домашние занятия тоже не исключаются. При условии, что предварительно вы проконсультируетесь со своим акушером-гинекологом. А также обсудите с опытным инструктором, какие асаны вы можете выполнять, а какие при беременности противопоказаны.

Комплекс упражнений для беременной женщины составляется индивидуально. При его разработке инструктор должен определить все опасные моменты, которые нужно будет исключить.

Йога — прекрасный способ достичь гармонии с собственным телом и внутренним ‘я’ перед появлением малыша

С какого и по какой срок?

Начинать заниматься йогой по специально составленной программе можно уже с первого месяца беременности. Если вы и ранее её практиковали, обязательно переведитесь в группу для беременных. И делать это нужно как можно скорее, чтобы быть под постоянным присмотром инструкторов.

Доказано, что занятия йогой в последние 2–3 недели перед появлением на свет малыша помогают будущей маме подойти к родам в хорошем настроении и самочувствии, готовой к разрешению от бремени морально и физически.

Кому нельзя?

Йога во время беременности, при всей её безопасности, всё-таки имеет некоторые противопоказания.

Кому-то нужно с особой осторожностью подходить к выполнению упражнений.

  • Если женщина ранее не занималась спортом, то нагрузку следует давать постепенно.
  • При диагностировании многоводья повышается риск возникновения выкидыша.
  • Беременным, страдающим повышенным тонусом матки, заниматься разрешается лишь с позволения врача.
  • При гиперсекреции какого-либо гормона также необходима консультация гинеколога.
  • Некоторые асаны являются нежелательными при различных хронических заболеваниях.

Противопоказания для йоги

  • гипертонус матки;
  • угроза выкидыша;
  • кровянистые выделения;
  • гестоз;
  • гипертония;
  • артриты;
  • варикоз;
  • токсикоз с проявлением тошноты или рвоты;
  • тахикардия.

Чтобы занятия йогой приносили пользу и не стали причиной осложнений течения беременности, консультацию у акушера-гинеколога необходимо пройти перед началом тренировок обязательно. Особенно это относится к будущим мамам, решившим заниматься дома самостоятельно.

Польза йоги для будущей мамы

Йога помогает:

  • максимально подготовиться к будущим родам морально и физически;
  • научиться правильно дышать, а также контролировать своё тело во время схваток и потуг;
  • привести своё психологическое состояние в норму и избавиться от депрессии;
  • плоду занять правильное положение, тем самым уменьшая риск выкидыша.

Йога научит будущих мам правильно дышать, что очень поможет в процессе родов

Основные правила и условия

Режим и регулярность — вот что главное при любых тренировках. Непостоянные нагрузки не приведут к желаемому результату и даже окажут обратное действие.

Однако существует ещё несколько правил, которые также нужно учесть.

  • Нельзя заниматься с полным желудком или мочевым пузырём.
  • После последнего приёма еды должно пройти не менее 1,5–2 часов (лёгкие перекусы не считаются за приём пищи).
  • Во время занятий нужно особое внимание уделять самочувствию.
  • Запрещается заниматься йогой в дни, когда у вас должны были бы идти месячные.
  • Нельзя излишне перенапрягаться.
  • Живот всегда должен находиться в расслабленном состоянии.
  • Тренироваться нужно только с хорошим настроением.
  • Старайтесь избегать прыжков и резких движений тела.
  • Все упражнения выполняются медленно, плавно, осторожно.
  • Тренировки с опытным инструктором — более безопасны и результативны.

Йога доставит массу удовольствия, а главное — принесёт желаемый результат (вы это ощутите при родах) только при условии соблюдения всех правил. В противном случае негативных последствий и осложнений не избежать.

Во время беременности лучше всего записаться на специальные курсы по йоге

Рекомендации и ограничения

  • Из комплекса исключаются позы, которые оказывают давление на живот. Сюда можно отнести асаны, влекущие интенсивные скручивания туловища.
  • При беременности не рекомендуются такие позы, как Халасана, Ширшасана, мостик и полумостик.
  • Во втором триместре исключаются позы, которые выполняются на животе. Таким образом, убирается ненужное давление на область живота.
  • На более поздних сроках желательно исключить наклоны вперёд и назад (в первом триместре ещё можно их выполнять).
  • Особое внимание нужно уделить асанам, способствующим стимуляции кровообращения в брюшной полости.
  • Позы в положении сидя и лёжа выполняются на протяжении всей беременности, так как они развивают диафрагму, способствуя облегчению дыхания и улучшению общего состояния.
  • В третьем триместре не рекомендуются упражнения на спине, так как они ухудшают кровообращение и сдавливают крупные сосуды.
  • Начиная со второго триместра, рекомендуются позы — стоя с использованием опоры.
  • На протяжении всей беременности категорически запрещено делать прогибы назад в положении лёжа.

Виды йоги, подходящие для беременных

В настоящее время существует множество методик и техник йоги, но для беременных подходят лишь некоторые. Далее представлены самые эффективные и безопасные для будущих мам.

Кундалини

Кундалини – символическое название потенциала человека. Поэтому йога Кундалини является практикой, которая раскрывает ваши возможности. Эта методика идеально подходит для начинающих, поскольку не требует специальных навыков и подготовки. В процессе занятий вы сами уже выбираете последующие техники.

Эффект от упражнений чувствуется почти сразу, поэтому тратить много лет жизни для познания йоги, как искусства, здесь не требуется. Эта методика уникальна своей доступностью и результатами, такими как очистка разума и поддержание тела в тонусе.

Как и любая другая методика, Кундалини включает в себя позы, жесты, определённые способы дыхания. Является отличной техникой с точки зрения духовного развития и моральной закалки.

Прана-йога

Прана-йога — методика дыхания, построенная на трёх лёгких упражнениях.

  1. Речака – полный вдох.
  2. Пурака – полный глубокий вдох.
  3. Кумбхака – задержка дыхания на некоторое время.

Научившись владеть своим внешним дыханием, можно почувствовать внутренний покой и гармонию. Прана-йога — дыхательная методика. Она обучает навыкам сохранения спокойствия и самообладания. А это в родах будущей маме очень пригодится.

Аква-йога

Аква-йога для беременных – особое направление, специально разработанное писателем Ф.Б. Фридманом. Помимо позитивного влияния на общее состояние организма, эта методика помогает максимально подготовиться к родам и восстановлению после них.

Аква-йога — самая безопасная методика. Вероятность травматизма здесь наименьшая

Женщина на занятиях учится чувствовать своё тело и владеть им. При этом без лишней нагрузки эффективно прорабатываются основные группы мышц, что ведёт к значительному увеличению их эластичности. Во время тренировок снимается усталость и напряжение, а тело может расслабиться и быстро прийти в тонус.

В воде риски травм сводятся к минимуму. К тому же занятия аква-йогой проводятся в группах, что даёт будущим мамам возможность насладиться общением с другими беременными, обменяться с ними опытом и впечатлениями.

Инструктора постоянно контролируют ход выполнения упражнений и следят за самочувствием своих подопечных. А при надобности всегда дадут совет и ответят на интересующие вопросы.

Аква-йога заметно наполняет тело здоровьем, делает его подтянутым, энергичным и красивым. А главное, мягко и ненавязчиво готовит его к родам.

Комплекс упражнений на мяче

Мяч (фитбол) не только вносит разнообразие в занятия йогой. Он в нужные моменты отлично поддерживает тело, пружиня, и тем самым смягчая воздействие.

Читайте также:  Признаки и причины отслойки плаценты, последствия для плода

Йога на мяче подходит абсолютно всем, независимо от возраста и комплекции. При регулярных тренировках на фитболе гибкость тела возрастёт в разы.

Специально разработанные упражнения готовят будущих мам к предстоящим схваткам, которые тоже можно облегчать с помощью мяча, отдыхая на нём и расслабляясь.

Фитбол помогает будущей маме расслабиться не только во время тренировок, но и в процессе родов

Йога Айенгара

Вид йоги Айенгара получил название по имени своего основателя. Айенгар, обладая обширными познаниями, создал особенную методику, основанную на дыхательной технике. Главное отличие этого вида йоги — использование опор во время упражнений. Беременные женщины могут без опаски практиковать йогу Айенгара.

Видеоурок о применении йоги Айенгара

Рекомендуемые асаны

Тренировкам всегда должна предшествовать медитация. Займите положение Сукхасана (по-турецки). Останьтесь наедине со своими мыслями, откиньте весь негатив, постарайтесь почувствовать своего будущего малыша. Такое действие поможет максимально расслабиться и подготовить тело к занятиям.

В любом положении можно задерживаться ровно столько времени, сколько предусмотрено разработчиком комплекса. Время, равное 5—6 дыхательным циклам, является оптимальным. При этом не следует забывать о правильном дыхании — всё делаем медленно и спокойно.

Асана №1

Поза Широкого угла сидя — Упавиштха Конасана

  1. Для начала нужно удобно сесть на полу и вытянуть ноги перед собой.
  2. Далее следует раздвинуть их в стороны и обхватить пальцами левой и правой руки соответствующие стопы.
  3. Прогните грудь (диафрагму) и произведите несколько полных дыхательных циклов.

Поза широкого угла безопасна для будущих мам

Асана №2

Поза Головы у колена — Джану Ширшасана

  1. Не меняя предыдущей позы, согните любое колено и приставьте соответствующую стопу к внутренней части противоположного бедра.
  2. Распрямите спину и приподнимите грудную клетку.
  3. Меняем ногу и повторяем данное упражнение.

Выполняя Джану Ширшасана, не торопитесь, дышите медленно и глубоко

Асана №3

Поза Связанного угла — Баддха Конасана

  1. Прислонитесь к стене (или к специальной подставке).
  2. Подложите под себя валик.
  3. Регулируйте колени таким образом, чтобы они были не выше таза (можно использовать вспомогательные ремни).
  4. Постарайтесь расслабиться в этом положении и подумать о чём-то приятном, при этом держа спину прямой. Это отличное упражнение для расслабления и медитации.

Асана Баддха Конасана отлично расслабляет тело

Асана №4

Половинный наклон вперёд стоя — Ардха Уттанасана

  1. Следует использовать опору, по длине не превышающую длину ваших ног.
  2. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
  3. Сделайте медленный наклон вперёд. Руки при этом следует держать ровными и вытянутыми перед собой, а корпус при выполнении не должен опускаться ниже таза.

Асана Ардха Уттанасана отлично развивает гибкость

Асана №5

Поза с широко расставленными ногами — Празарита Падоттанасана

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине чуть больше метра.
  2. Стопы стоят параллельно и плотно прилегают к полу.
  3. Сделайте наклон вперёд и возьмитесь за подготовленную опору. Спина при этом должна быть прямой, а живот с поясницей должны находиться в расслабленном состоянии.

Упражнение Празарита Падоттанасана

Асана №6

Поза Отдыха — Шавасана

  1. Исходное положение — лёжа на спине. Под спину и шею можно подложить одеяло.
  2. Расслабьтесь, дышите плавно, постарайтесь максимально почувствовать своего малыша.

Асана Шавасана позволит сосредоточиться на своих мыслях и почувствовать своего малыша

Видео «Йога для беременных: упражнения»

Особенности упражнений в зависимости от срока

В зависимости от срока беременности существуют определённые ограничения на выполнение тех или иных упражнений. Об этом не следует забывать. Тогда вы извлечёте максимальную пользу от тренировок и не нанесёте себе и будущему малышу никакого вреда.

Первый триместр

Организм в этот период подвергается наибольшему стрессу, ведь новая жизнь только начинает зарождаться в теле матери. Нередко женщину в начале беременности мучает токсикоз, она быстро утомляется и подвержена депрессиям.

Йога на ранних сроках особенно важна для будущей мамы. Подобрав подходящие для себя упражнения, она сможет научиться расслабляться и поднимать себе настроение. Тем более в первом триместре каких-либо ограничений по асанам нет.

Второй триместр

Время, когда организм уже адаптировался к новому состоянию. Проблемы токсикоза и раздражительности плавно уходят на второй план. Живот начинает заметно расти, будущая мама набирает в весе.

Упражнения теперь ограничиваются лишь перевёрнутыми позами. Асаны, выполняющиеся лёжа на животе, во втором триместре беременности необходимо полностью исключить.

Третий триместр

На поздних сроках ваша главная задача — максимально подготовить организм к родам. При этом нельзя использовать позы — лёжа на животе, а также стоя на ногах. Повороты туловищем необходимо также исключить.

Категорически запрещается делать резкие движения и рывки — все упражнения выполняются медленно и спокойно.

В третьем триместре необходим постоянный контроль врача-гинеколога. Тренировки дома лучше заменить на групповые, и проводить их под присмотром опытных инструкторов.

Занятия йогой очень полезны для будущих мам. Они способствуют улучшению кровообращения и укреплению мускулатуры, помогают успокоиться и обрести душевную гармонию. Нужно лишь научиться чувствовать, понимать, любить своё тело. А ещё следует строго соблюдать все рекомендации инструкторов и медиков. Тогда к родам вы подготовитесь на все сто. А значит, произведёте на свет своего карапуза быстро и легко. Удачи вам, и хорошего настроения!

Как безопасно заниматься йогой во время беременности: инструкция от эксперта

Йога настолько прочно вошла в жизнь современных людей, что и во время беременности женщины не собираются отказываться от занятий. А некоторые и вовсе начинают знакомство с практикой в период ожидания малыша.

Как ни крути, беременность диктует повседневной жизни свои правила. Особенное состояние часто требует особенного подхода ко всему — это и качественный отдых, и сбалансированное питание, и «специальный» спорт.

Елена Ульмасбаева, основатель сети Yoga Practika, руководитель Московского центра Йоги Айенгара

В редакцию «Летидора» приходит много писем с просьбой рассказать о йоге во время беременности. Самые популярные вопросы мы адресовали основателю сети Yoga Practika, руководителю Московского центра Йоги Айенгара, преподавателю с почти 30-летним стажем Елене Ульмасбаевой.

Существуют ли какие-то противопоказания для занятий йогой во время беременности?

Я хочу, чтобы люди помнили о том, что практика йоги как система — очень древняя вещь. Вообще она была создана для людей, которые жили много лет назад. И, конечно, йога была исключительно мужским занятием.

Естественно, для занятий йогой во время беременности определенные противопоказания существуют, потому что современные люди отличаются от своих предков, да и нынешних беременных женщин нельзя сравнивать с жительницей Индии 50 лет назад.

Сейчас по другому сценарию развиваются многие беременности, когда женщина готовится к зачатию медикаментозно, принимает определенные препараты во время вынашивания ребенка (например, ЭКО). Такая беременность не может рассматриваться как идентичная той, которая происходит естественным образом.

Читайте также:  Сколько недель в первом триместре беременности и когда он заканчивается?

К тому же ситуацию осложняют аборты (медицинские или самопроизвольные), которые когда-либо были у женщины.

« В общем, многие современные женщины находятся в так называемой зоне риска. »

Нужно с осторожностью подходить к занятиям йогой во время беременности. Осторожностью я называю не только выполнение асан, но и подход к выбору преподавателя.

« Имейте в виду, противопоказаний к занятию йогой нет только в том случае, если рядом с вами грамотный преподаватель. »

Как выбрать педагога для занятий во время беременности?

Мы живем в такое время, когда каждый человек отвечает за себя сам. Поэтому выбор преподавателя целиком и полностью лежит на плечах самой будущей мамы.

В моем понимании грамотный преподаватель — это не тот, кто выучился по книжкам и съездил в Индию на пару недель. Грамотный преподаватель — это человек, который долго учился и который обладает знаниями, как заниматься с беременными (хорошо, если у человека есть среднее медицинское образование или свой опыт беременности и материнства).

Я советую поговорить с педагогом, понять, знает ли он, что происходит с женщиной в эти девять месяцев или нет, занимался ли преподаватель сам, когда вынашивал ребенка.

« На мой взгляд, не стоит ходить во время беременности в класс к мужчине или же к женщине, которая сама никогда не была беременной и еще не имеет детей. »

Если у вас осложненная беременность, преподаватель должен быть очень высокого уровня (с определенным сертификатом). С ним можно заниматься в частном порядке, а можно приходить в специализированный класс.

Главное, не ходите лишь бы куда.

Помните, в 99% случаев квалифицированные преподаватели работают в специализированных йога-центрах.

Можно ли начинать заниматься йогой во время беременности?

На мой взгляд, значение физической активности как таковой во время беременности сильно преувеличено. Даже если бы женщины просто больше гуляли, плавали, выполняли элементарную работу по дому, этого бы вполне хватало.

Я не к тому, что во время вынашивания ребенка не надо заниматься йогой. Надо, но нужно это делать с умом. Например, женщинам, которые не знакомы с йогой в принципе, но хотят заниматься во время беременности, я рекомендую ходить только в класс для будущих мам. А те, кто практиковал раньше, вполне какое-то время могут ходить в обычные классы (правда, у них практика будет с некоторыми ограничениями), а потом перейти в специальный класс.

Правда ли, что занятия во время беременности помогают улучшить общее самочувствие?

В этот период женщина является той средой, где ребенок формируется и растет. Поэтому важно, чтобы физическое и психоэмоциональное состояние будущей мамы было в порядке.

« Скажу сразу, что нет такой волшебной позы, которая бы купировала сонливость, тошноту и так далее. »

Ранний токсикоз — совершенно нормальное явление, которое обусловлено природой. Но общее самочувствие будет лучше. Будет меньше отеков, растяжек, тело будет более подготовлено к родам и кормлению грудью.

Также занятия йогой помогают женщине лучше себя узнать. Во время занятий тело вовлечено в движение. Будущая мама наблюдает за своими ощущениями, начинает лучше себя осознавать и больше доверяет своему телу, становится более «телесной», что очень важно в данном случае.

Меняется ли план занятий в зависимости от срока беременности?

Разумеется. Хочу отметить, что женщина считается беременной с того момента, когда она об этом узнала, и именно с этого момента следует вести себя как беременная.

Особенно об этом нужно помнить на сроке 11-13 недель (считается, что в этот период плод очень неустойчив). Нужно прекратить активные занятия и вести себя очень спокойно и размеренно.

« В первом триместре избегайте прыжков, напряжения живота, даже поз стоя. »

Лучше делать позы лежа на спине, связанные с раскрытием таза (с опорой), раскрывать диафрагму (с опорой), перевернутые позы.

Второй триместр предполагает, что плацента сформировалась, плод укрепился. Женщина может заниматься по специальной программе, куда входят и позы стоя, и неглубокие наклоны вперед, и вытяжения, и прогибы назад на опоре, и легкие скручивания, и перевернутые позы.

А вот во время третьего триместра, когда плод уже большой, часть поз может быть тяжело делать. В этот период мы большее внимания уделяем позам, которые улучшают кровообращение в ногах (так как ноги отекают) и «поднимают» плод вверх. Это позы с «раскрытием» диафрагмы, перевернутые позы с опорой.

« Во время всей беременности запрещено выполнять абдоминальные позы, сложные балансы, силовые позы, глубокие скручивания и прогибы назад, лежа на животе. »

Можно ли во время беременности делать перевернутые позы?

Конечно. Сами по себе перевернутые позы очень хороши во время беременности. Да, может быть, со стороны стойка на голове в исполнении будущей мамы выглядит слегка устрашающе. Но, это, как говорится, дело того, кто смотрит.

Однако если у будущей мамы есть страх перед перевернутыми позами или она просто не хочет их делать, то преподаватель ни в коем случае не должен ее заставлять. Не нужно рекордов в это время!

« И еще крайне важно, чтобы такие позы были сделаны правильно! »

Мы не просто ставим женщину на голову. Мы делаем так, чтобы не было сильного давления на горло, шею, область головы, чтобы у будущей мамы живот был свободен, чтобы правильно распределялся вес.

Можно выполнять самый простой вариант Випарита Карани с опорой или Сарвангасану со стулом — этого иногда достаточно тем, у кого мало опыта.

Используются ли какие-то вспомогательные материалы в практике для беременных?

Да, их огромное количество. Дело в том, что на поздних сроках беременности, а иногда и с самого начала, нужно много материалов, так как женщины все очень разные. Это зависит от тела будущей мамы. Есть женщины, которым для выполнения Сукхасаны (сидение со скрещенными ногами по-турецки — прим. ред.) достаточно одеяла или болстера под таз, а есть те, которым нужно сесть гораздо выше.

« Каждую женщину мы должны разместить в позе так, чтобы плод поднимался вверх к диафрагме. »

Занятия в классе нужны для того, чтобы появилось понятие, как заниматься йогой правильно и безопасно. Потом при желании женщина сможет корректно заниматься дома.

Сколько времени должна длиться практика во время беременности?

Она может длиться сколько угодно — и 10 минут, и 2 часа. В идеале, если будущая мама каждый день находит время для практики. Но тут опять же важно не ломать себя, не заниматься через силу.

Для самостоятельной практики нужно быть сильно мотивированной и на протяжении многих лет иметь привычку к занятиям. Если вы этим похвастаться не можете, то лучше ходите в класс.

Читайте также:  Особенности партнерских родов. Плюсы и минусы совместных родов с мужем

Но ходите заниматься туда, где вам нравится, где вам хорошо и весело.

Помогают ли полученные на занятиях йогой навыки при родах?

В определенной степени они могут помочь — например, в том, что женщина начинает лучше чувствовать свое тело. Но я не считаю наши занятия подготовкой к родам.

« Я не хочу, чтобы распространялись мифы из серии «занимайтесь йогой, и будет вам счастье». Не нужно обманывать людей. »

Тренировки во время беременности — это прекрасно. Но женщина должна подойти к родам подготовленной не только физически. Есть специальные курсы, где объясняют нюансы процесса, подсказывают упражнения.

Для подготовки к родам лучше пойти туда, где рассказывают про роды, где уже пережившие все это женщины делятся своим опытом, где объясняют, что роды — это не только физиологический, гормональный, но и духовный процесс.

Йога для беременных

Для будущей мамы буквально с момента зачатия начинается жизнь «для двоих». Все действия выполняются с оглядкой на «чудо», зреющее внутри. Как он себя чувствует, в каком настроении, все ли ему нравится. Необходимо научиться слышать себя, процессы, происходящие в организме, понимать его сигналы. этом помогает йога для беременных, которая учит, оздоровляет, развивает, готовит к будущим родам, благотворно действует на маму и малыша. Об этом подробнее, читайте ниже.

Зачем нужно заниматься

Зачатие – огромный стресс для женского организма. Начинается перестройка, изменения как физические, так и психологические. Многие процессы пугают своей новизной, неизвестностью.

Вынашивание малыша – природное назначение матери и огромная ответственность. От условий, созданных малышу в этом живом «сосуде», зависит его здоровье, психологический характер и даже будущие жизненные успехи. Насколько мать сумеет адаптироваться к переменам организма, преодолеть стресс, установить тесную связь с растущей жизнью, настолько крепким, выносливым, оптимистичным, спокойным сформируется новый организм.

Главное, для женщины – спокойствие, расслабление. Это же необходимо для плода, чтобы правильно развиваться. Именно расслабляться, успокаиваться учит эзотерическая мудрость, главный постулат которой гласит: «Не навредить».

Специальные асаны приносят:

  • гармонию;
  • умиротворение;
  • осознание собственной значимости;
  • устойчивость к стрессам;
  • физическую силу;
  • радость.

Любые занятия йогой для беременных – комплекс, позволяющий очиститься на физическом, духовном уровне, наполниться сильной энергией.

Польза для мамы и ребенка

После выполнения асан, рекомендованных женщинам в особом положении, организм:

  • наполняется кислородом;
  • улучшает кровообращение;
  • ускоряет обмен веществ.

У будущей роженицы, регулярно занимающейся физическими упражнениями:

  • проходит тошнота;
  • укрепляются мышцы спины, ног и области таза;
  • прибавляются силы;
  • улучшается самочувствие;
  • поднимается настроение.

Плод положительно воспринимает физические воздействия. процессе выполнения подобранного учителем комплекса, создаются условия для правильного развития плода:

  1. растяжка помогает раздвинуть кости таза, освободить место растущей матке;
  2. расширение грудной клетки увеличивает объем легких, усиливая доступ кислорода к плоду;
  3. вытяжения освобождают позвоночник, убирая прогибы, освобождая место, где зародышу удобно расти;
  4. радость, эмоциональный заряд, получаемый во время практики, передается малышу особыми импульсами. У него исчезает страх, беспокойство;
  5. вибрации при пении мантр воздействуют подобно легкому поглаживанию. Плод успокаивается, расслабляется, ощущает комфорт, удобство.

Виды йоги

Существует много направлений. Чем же заниматься, чтобы принести пользу себе, малышу, подойти к родам сильной, окрепшей, уверенной в своих силах?

Исключаются: активные виды – аштанга – виньяса, фитнес, бикрам (горячая), дживамукти, пауэр.

Ограничения для всех видов. Нельзя выполнять:

  • асаны, лежа спиной вверх;
  • скручивания;
  • напрягать абдоминальную зону;
  • низкие наклоны;
  • стойки на руках, голове;
  • прогибы назад без опоры;
  • прыжки.

Хатха

Если вы практиковали еще до зачатия, то вполне можете продолжить. Предупредите учителя об изменениях в организме. Если есть возможность, перейдите в специальную группу для ожидающих малыша.

Учителя Хатха направления советуют будущим мамочкам проводить ежедневные практики. Избегать сильного физического утомления. Следить за дыханием, которое должно быть глубоким, ритмичным.

Регулярные практики асан помогут предотвратить появления варикоза при росте плода. Умеренная, но постоянная физическая нагрузка нормализует кровяное давление, исключает бессонницу, делает эффективной работу пищеварительного тракта.

Кундалини

Практика этого направления предполагает, кроме выполнения асан, пение мантр, медитацию, которые успокаивают, расслабляют. Этот аспект кундалини, как нельзя лучше подходит для женщин в интересном положении.

Общие ограничения остаются актуальными. Помните, что вы ответственны за правильное развитие младенца, важно не навредить.

Медитация – отличный проводник гармонии, установлении баланса собственного «Я» с растущей личностью, окружением. Медитирование оказывает положительный эффект на кармическое состояние малыша, поскольку со 120 дня от зачатия, вплоть до родов формируется его подсознание.

Настрой матери, ее состояние позитивное или негативное – все влияет на плод. Он воспринимает даже знания, учения, которые осваивает в этот период мать.

Медитация – работа на уровне гормональной системы. Очищается подсознание от ненужных эмоций, происходит концентрация, расслабление. Это умение дает понимание, как правильно подготовиться к родам, в которых также важна смена напряжения и расслабления.

Перинатальная йога

Данное направление включает специально рекомендованные методики, комплексы, учитывающие особое положение женщины в период вынашивания. Цель перинатальной йоги – подготовка тела к легкому, безопасному вынашиванию, родам.

Обычно составители методик – женщины-йоги, много лет практикующие асаны, сами испытавшие их воздействие на женский организм в различные периоды перестройки и развития плода.

Кроме движений, большое внимание уделяется дыханию. Когда мать дышит правильно, глубоко, спокойно, тогда ребенок получает достаточное количество кислорода, хорошо развивается, не испытывая стресса.

Пранаяма

Для женщин в интересном положении она вынесена в отдельное направление, поскольку именно через дыхание, как поясняют мудрецы, в нас входит жизненная сила. Она расслабляет, дает хладнокровие, укрепляет иммунитет, выводит токсины, снимает усталость. ажно дышать правильно.

Йоги рекомендуют дышать так: начинается вдох с наполнения брюшной полости, она раздувается, затем следует расширение грудной клетки, доходя до ключиц, которые поднимаются вверх. При этом легкие максимально наполняются воздухом.

При выдохе все движение происходят в обратном порядке – ключицы опускаются, сжимается грудная клетка, опадает живот. ыдох глубокий, полный, очищающий.

Ограничения. о время развития плода нужно исключить задержки дыхания, активные вдохи, выдохи, предполагающие глубокое втягивание живота – Капалабхати, Бхастрика, Наули.

Особенности йоги для беременных по триместрам

Какой бы вид занятий вы для себя ни выбрали, важно учитывать постоянные изменения. Стоит обязательно посоветоваться с наблюдающим вас гинекологом, нет ли медицинских противопоказаний к физическим нагрузкам. Обычно это тонус матки, угроза выкидыша, когда показан полный покой.

Если противопоказания отсутствуют – обязательно включайте асаны в свой распорядок дня.

Взависимости от срока подбираются асаны, строится курс. специальных группах за этим следят преподаватели, разделяя учениц по подгруппам, предлагая обучение для:

  • первого триместра;
  • второго триместра;
  • третьего триместра.

1 триместр – рекомендовано

Асаны стоя, но без скручиваний, глубоких наклонов, сдавливающих брюшину. Укрепляются ноги, что облегчает переносить увеличивающийся вес.

Читайте также:  Развитие плода на 14 неделе беременности

Можно практиковать позу:

  • Воина (ирабхадрасана 1 и 2) – повышает выносливость, концентрацию, раскрывается грудная клетка, что улучшает дыхание и соответственно кровоснабжение всех органов.
  • Дерева (рикшасана) – учит балансу, делает сильными ноги, повышает мышечный тонус, приводит к внутренней гармонии.
  • Бабочки (Бадха Конасана) – помогает раскрытию таза, улучшает эластичность тазобедренных сухожилий, тренирует ноги.
  • Совершенную позу для женщин (Сиддха Йони Асана) – отличный женский эквивалент Лотоса, особенно в период, когда нужно уделить внимание органам половой сферы. Поза пробуждает Муладхару Чакру, отвечающую за поступление в тело энергии Земли.

Исключаются: активное скручивание, как в асанах стоя, так и сидя, любые вариации Паривритты, сдавливающие живот, стойки на руках, голове, предплечьях, плечах.

2 триместр – рекомендовано

Наступил лучший период вынашивания. Стресс от перестройки прошел. Женщина адаптировалась, плод тоже. Беременность вошла в плавное течение. Но сейчас нельзя бросаться бездумно в практику.

Подросший животик требует бережного отношения к бесценному содержимому, поэтому заниматься надо без напряжения, насилия над собой – укрепляйте ноги, мышцы спины, тренируйте тазовые связки.

Продолжайте практиковать рикшасану, Баддха Конасану с подставками и можете добавить позу:

  • Полумесяца (Ардха Чандрасана), выполняя ее у стены, с обязательной подставкой под руку. Улучшается осанка, чувство баланса, становятся крепче колени.
  • Горы (Тадасана) также выполнять у стены, расставив ноги на ширину таза. Поднимается тонус, укрепляются мышцы живота, как внутренние, так и внешние.
  • Лежа с поднятой стопой (Супта Падангуштхасана) при выполнении использовать ремень, набрасывая его на поднимаемую ногу. Усиливается кровоснабжение ног, органов таза, улучшается подвижность тазобедренных суставов.
  • Сидячего угла (Упавишта Конасана), подкладывая под ягодицы сложенное одеяло или болстер. При выполнении усиливается циркуляция крови в нижней части таза, развивается эластичность тазобедренных, подколенных связок, укрепляется позвоночник.
  • Перевернутого действия (ипарита Карани) подкладывать под поясницу болстер или несколько одеял, опирая ноги о стену. Отдыхает сердечная мышца, тренируется умение организма снижать кровяное давление, расслабляются ноги, расправляются мышцы крестцового пояса.

Исключаются: прогибы спины, особенно лежа животом вниз (вариации Шалобхасаны), все разновидности Навасаны, напрягающие абдоминальную зону, сложные балансы (Бакасана, Аштавакрасана, Эка Пада Каундиниасана), любые прыжки.

3 триместр – рекомендовано

Живот увеличивается, маленький растет. Осторожность усиливается, к нагрузкам меняется подход, переводя акцент на расслабление, успокоение, исключение стресса, настрой к предстоящим родам.

В практику включаются медитации, пение мантр, пранаяма. ыполняют позу:

  • Кошки (Марджариасана) – идеальная асана для массажа органов брюшной, тазобедренной области. Улучшает работу половых органов, стимулирует спинные нервы, успокаивая мышцы вокруг позвоночника. Снимает чувство тяжести в пояснице.
  • Проснувшегося щенка (Уттана Шишасана) – с разведенными коленями. Успокаивается ум, нормализуется сон. Диафрагма расширяется, легко наполняется воздухом, что помогает восстановить спокойное, глубокое дыхание.
  • Расслабления (Шавасана) – на левом боку, подкладывая под правую ногу одеяло. Уходят все напряжения, беспокойство, наступает полное расслабление, дающее быстрое восстановление сил, глубокий отдых.

Исключаются: наклоны вперед, назад, перевернутые асаны, прыжки, напряжение мышц живота, любые скручивания.

Как лучше заниматься – в группе или самостоятельно

Для новичков оптимальный вариант – группа единомышленниц, практикующих под чутким руководством опытного преподавателя.

Складывается благоприятная атмосфера, помогающая почувствовать себя в поддерживающей среде, окруженной позитивно настроенными людьми. Это усиливает положительные эмоции, легче выстраиваются связь с окружающими, с учетом изменений в организме. Урок проходит живее, веселее.

Опытные женщины, практикующие много лет, могут продолжать посещать общие группы, получив консультацию учителя по ограничениям. А с ростом животика перейти к выполнению индивидуальной или домашней практики, прибегая к периодическому общению с преподавателем.

Если вы ранее не практиковали, у вас нет возможности посещать специализированную группу, стоит взять несколько индивидуальных уроков у опытного учителя, который составит специальный курс, и только после этого с осторожностью переходить к тренировкам дома.

Во время практики прислушивайтесь к себе, перетеканию энергии, процессам, происходящим с телом в той или иной асане.

Навыки, полученные на занятиях, помогут легче выносить малыша, облегчат сами роды. Специально подобранные асаны, пранаяма, медитации, мантры, правильное питание, прогулки на свежем воздухе, закаливание, умение расслабляться, позитивный настрой, превратят 9 месяцев ожидания чуда, в долгожданный праздник, наполненный здоровьем, отличным настроением, вдохновением.

Йога – лучший способ подготовить тело и дух к естественным родам без ощущения боли, напряжения.

Как заниматься йогой беременной женщине

  1. Польза йоги при беременности
  2. Предпочтительные виды йоги при беременности
  3. Общие рекомендации
  4. Занятия йогой на ранних сроках
  5. Асаны на втором триместре
  6. Тренировки в третьем триместре
  7. Запрещенные позы
  8. Противопоказания к занятиям йогой
  9. Видео

Польза йоги при беременности

Занятия йогой помогают уменьшить риск появления растяжек. Перинатальные тренировки:

  • улучшают метаболизм;
  • нормализуют пищеварительные процессы;
  • тонизируют перистальтику, что способствует профилактике запоров.

«Перевернутые» асаны рекомендованы будущим мамам, страдающим отечностью, спазмами и онемением конечностей. Такие позы снимают избыточное напряжение в нижних конечностях, повышают тонус сосудов. Они способствуют избавлению от застоя крови в нижних отделах, профилактике и излечению геморроя.

При занятиях йогой для будущих мам акцент делают на дыхательной гимнастике, которая способствует расслаблению и снятию тревожности. Контролируемое дыхание помогает совладать с сильными волнениями и полезно для профилактики гипоксии плода.

Йога для беременных возвращает эластичность мускулатуре, укрепляет ее, освобождает от сковывающего напряжения. Сухожилия и суставы также задействованы, благодаря чему движения становятся свободными. Тренировки мускульного аппарата тазового дна и промежности позволят облегчить родовую деятельность.

Предпочтительные виды йоги при беременности

Йога кундалини очищает разум и держит тело в тонусе. Прекрасно подходит для новичков, потому что не требует подготовительных практик и овладения специализироваными навыками. В ходе занятий можно самостоятельно решить, какие техники выбрать. Эффективность ощущается практически сразу. Метод интересен своей доступностью и быстрыми результатами.

Прана-йога развивает правильное дыхание, эмоциональный контроль и самообладание, что очень пригождается в процессе родовой деятельности.

Аква-йога при беременности готовит к самим родам. Во время тренировок женщина в положении обучается ощущать тело и владеть им. Идет эффективная проработка основных мускульных групп без излишней нагрузки. В процессе занятий уходят напряжение и утомление, тело расслабляется и приходит в тонус. В водной среде риск травматизма практически равен нулю. Аква-тренировки – групповые, что позволяет беременным общаться, обмениваться опытом, делиться впечатлениями.

В основе йоги Айенгара – применение опор при выполнении асан. Это позволяет проводить тренировки беременным без опасений.

Йога на мяче – методика, которая годится абсолютно всем, не имеет ограничений по возрасту и массе тела. Проведение регулярных занятий на фитнес-мяче увеличивают гибкость и расслабляет. Специально разработанные комплексы подготавливают беременных к предстоящим схваткам.

Общие рекомендации

Перед тем, как заниматься йогой, непременно обратитесь за консультацией к доктору. Занятия нужно проводить систематически, нерегулярные тренировки способны привести к ухудшению состояния роженицы – бессистемные нагрузки в этой ситуации станут стрессом.

Читайте также:  На сколько пальцев открывается матка при родах в норме?

При выполнении асан соблюдайте следующие правила:

  • вдыхайте и выдыхайте через ноздри, глубоко и спокойно;
  • не перенапрягайтесь;
  • не тренируйтесь с переполненным мочевым пузырем;
  • не устраивайте сеансы в те дни, когда могли бы наступить менструации;
  • избегайте порывистых телодвижений и прыжков.

Промежуток от еды до занятий обязан быть как минимум полтора часа. Напрягать живот не рекомендовано. Выполнение всех асан – спокойное, плавное, осторожное. Лучше тренироваться под присмотром опытного тренера и в группе, где можно пообщаться и найти поддержку.

Занятия йогой на ранних сроках

На этом этапе происходит прикрепление плодного яйца, формирование плаценты, закладываются главные органы и системы ребенка. В первом триместре лежачие асаны необходимы, для того чтобы организм отдыхал и адаптировался к новому состоянию. А сидячие позы помогают преодолению тошноты, перевариванию пищи, улучшению кровотока в теле матки и области яичников.

Для профилактики проблем из-за растущей нагрузки на позвоночный столб, колени и ступни, рекомендована гимнастика для суставов:

  1. Для грудной клетки. Принимаем удобное сидячее либо стоячее положение. Вращаем плечами вначале в одну, а затем в другую сторону.
  2. Для поясничного отдела. Стоя вдыхаем и одновременно поджимаем копчиковый и крестцовый отдел как бы внутрь. Выдыхая, расслабляем мышцы.
  3. Для сохранения анатомической формы ступней, которые деформируются из-за роста массы тела. Прорабатываем стопные суставы путем вращения в стоячем либо сидячем положении, опираясь на одну ногу, против часовой стрелки и в обратную сторону.

Все упражнения делаем по десять раз. Полезно во время тренировок проводить визуализацию, позитивно настраиваясь на весь процесс вынашивания и родовую деятельность.

Асаны на втором триместре

Разрешается увеличить время в позах, тренироваться активнее. На этом этапе можно выполнять мула бандху с сокращением промежности, выполняется как упражнение Кегеля. Если совместить асану с позой кошки, получится делать мула бандху, не напрягая мускулы живота. Асана позволит укрепить мускулатуру тазового дна, улучшить кровообращение, предотвратить геморрой.

Какие еще позы принесут пользу на этом этапе:

  • при «тяжелых» ногах прекрасно подойдут перевернутые асаны. В особенности випарити карани мудра;
  • при изжоге надо выполнять больше сидячих упражнений с раскрытой и приподнятой грудной клеткой;
  • поясничному отделу полезна поза полумостика с поднятием корпуса на выдохе.

Шавасану – позу абсолютного расслабления – начиная с 20-ой недели проводят только на левом боку во избежание сдавливания нижней полой вены, проходящей по правой стороне. Это позволит избежать недополучения питательных элементов плодом и возможного кислородного голодания.

Тренировки в третьем триместре

В связи с увеличением объема живота доступных асан становится меньше, что компенсируется увеличением времени прогулок в парках и скверах. Реально оставить легкие динамические и дыхательные тренировки. Стоячие асаны можно делать тем, кто чувствует себя хорошо, но только рядом со стеной, чтобы была хорошая опора.

Лучшие позы для бодрого завершения вынашивания и легкой родовой деятельности:

  • бабочки;
  • кошки;
  • голубя;
  • вороны;
  • широкого угла сидя.

В третьем триместре не рекомендовано набирать в весе больше необходимого. Для предотвращения этого хорошо подходят прогулки на свежем воздухе, осознанное дробное питание.

Запрещенные позы

В течение всей беременности следует исключить позы, оказывающие давление на брюшную полость. К ним можно причислить асаны, приводящие к интенсивным скручиваниям тела, глубокие и резкие наклоны. Также нельзя выполнять прогибы назад в лежачем положении. Не рекомендовано выполнение интенсивных дыхательных методик, которые требуют активного участия брюшины и диафрагмы – агнисара крия, бхастрика, капалабхати, и пранаямы с продолжительными задержками дыхания. Чтобы достичь стойкости к кислородному голоданию, вполне хватит простых дыхательных практик.

Другие запреты касаются определенных периодов вынашивания плода:

  1. На раннем сроке противопоказано делать прогибы без опоры и на животе, балансировать на руках, наклоняться вперед без поддержки под голову, сокращать мускулы промежности.
  2. В середине беременности стоит исключить выполнение наклонов вперед и назад, сильные повороты корпуса в стороны.
  3. В третьем триместре следует отказаться от асан на спине, поскольку они способны негативно повлиять на кровоток и сжимают большие сосуды. Не рекомендовано излишнее увлечение стоячими позами, чтобы предотвратить увеличение и без того избыточной нагрузки на ноги.

Тем, кого волнует, можно ли заниматься йогой при варикозном расширении вен, нужно быть аккуратнее с асанами стоя. Такие позы необходимы, поскольку оказывают укрепляющее воздействие на мускулы ног, помогают держать нормальный вес, уверенно себя чувствовать, уменьшают возможность проявления судорожных явлений и отечности. Они способствуют улучшению кровоснабжения плода, сохранению здоровья позвоночного столба. Но проводить тренировки в позиции стоя надо разумно.

Чтобы предупредить прогресс варикоза, нужно меньше времени уделять этим асанам и выполнять после них компенсационные динамические упражнения: перекаты на ступнях, гимнастику для суставов ног.

Противопоказания к занятиям йогой

Как и любая двигательная активность, йога требует от женщины в положении продуманного подхода. Так, если у вас до этого никогда не было спортивных занятий, нагрузку следует увеличивать понемногу.

Занятия йогой противопоказаны беременным, у которых регистрируется:

  • маточный гипертонус;
  • риск выкидыша;
  • кровотечения;
  • гестоз;
  • токсикоз с подташниванием и рвотой;
  • артериальная гипертензия и тахикардия;
  • серьезные заболевания суставов.

При избытке околоплодных вод риск выкидыша увеличивается.

Чтобы йога при беременности приносила пользу и не стала причиной осложнений, перед занятиями следует обратиться за консультацией к акушеру-гинекологу. В особенности это касается беременных, которые решили тренироваться дома самостоятельно.

При правильном подходе йогические тренировки принесут беременной много пользы. Они научат управлению дыханием и осознанному владению телом, придадут уверенность, стабилизируют эмоции, помогут легко родить здорового малыша.

Видео

Какой должна быть йога для беременных: все, что нужно знать перед началом практики

Если беременная женщина чувствует себя хорошо, то ей не следует отказываться от физической активности и занятий йогой. Такая практика способствует расслаблению тела и притоку дополнительной жизненной энергии. Йога поможет будущей маме осознать происходящие в организме изменения и перестроиться по мере развития малыша в ее утробе.

Восточные женщины на протяжении многих веков обходились без медицинской помощи только благодаря древним йогическим знаниям. Это касается подготовки к родам, а также последующего восстановления организма.

В каждом триместре есть свои нюансы, которые следует учитывать. Йога при беременности на ранних сроках значительно отличается от практики в последние месяцы.

Как заниматься йогой при беременности?

Когда женщина готовится стать мамой, ее организм старается перестроиться, а психическое состояние становится неустойчивым. Даже у тех из них, кто абсолютно здоров и физически развит, периодически возникают неприятные болевые ощущения внутри тела.

В наши дни врачи рекомендуют заранее готовиться к родам при помощи дыхательной гимнастики, комплекса несложных упражнений и психологической подготовки. Всё перечисленное входит в занятия йогой. Допускается приступать к упражнениям даже тем, кому запрещена тяжелая физическая нагрузка. Для них подойдет специально подобранные легкие асаны и пранаямы, необходимые для улучшения общего состояния здоровья.

Читайте также:  Размеры фолликулов по дням цикла

Такой подход рекомендуется для:

  • новичков, которые решили приступить к занятиям йогой уже во время беременности, а до этого особой физической активности не было;
  • женщин с осложненной беременностью для уменьшения болезненных ощущений;
  • подготовки организма к предстоящим родам на последних месяцах.

Комплекс упражнений состоит из четырех главных этапов:

Легендарный курс для беременных от мамы
Рекомендуем! Забудьте о боли в спине и подготовьтесь к родам вместе с Татьяной Дудиной. Подходит для всех триместров. Помимо уроков йоги есть и медитация. Подробнее.

    1. Занятия йогой в первом триместре (1-16 нед.).
    2. Занятия йогой во втором триместре (16-34 нед.).
    3. Занятия йогой в третьем триместре (с 34 недели до родов).
    4. Занятия постнатальной йогой для восстановления организма женщины после появления малыша.

Также в практику можно включать:

Польза

Чем полезна йога при беременности? Благоприятный эффект от практических занятий будет наступать постепенно:

  • обогащение кислородом всех органов, как матери, так и ребенка;
  • приведение в норму психического состояния женщины и уменьшение стресса;
  • налаживание ускоренного обмена веществ между матерью и малышом;
  • повышение иммунитета;
  • укрепление мышц и подготовка к родовой нагрузке;
  • профилактика варикоза и запоров;
  • повышение эластичности тканей;
  • подготовка костей и мышц таза к родам;
  • улучшение работы всей эндокринной системы и нормализация уровня гормонов;
  • практика дыхательных упражнений поможет во время схваток и будет полезна для контролирования потуг;
  • повышение жизненного тонуса, прибавка сил и энергии;
  • приобретение навыка расслабления;
  • принятие глубинных изменений в своем сознании;
  • улучшение памяти и внимания;
  • скорое восстановление после родов.

Противопоказания

Практика йоги не рекомендуется в следующих случаях:

  1. При угрозе выкидыша или запрете врача, основанном на нестабильном состоянии здоровья беременной.
  2. Неудачные предыдущие попытки выносить малыша.
  3. Повышенный токсикоз в начале беременности и значительная потеря веса.
  4. Осложнения и болезни.
  5. Слабые или сильные кровотечения.
  6. При многоводии.
  7. При головокружениях и тахикардии.
  8. Завершающая стадия беременности перед родами.

Всё это является существенными противопоказаниями для занятий йогой. Иначе может возникнуть риск здоровья матери или ее ребенка. Продолжить практические упражнения можно будет уже после рождения малыша.

Можно ли в домашних условиях?

Если йога еще до беременности была включена в распорядок дня женщины, то можно продолжить занятия в домашних условиях или прибегнуть к посещению групповых тренировок под контролем инструктора.

Можно воспользоваться видеозаписями. Но при этом основные правила йоги должны соблюдаться. Лучше всего сконцентрировать внимание на несложных асанах. При появлении любого дискомфорта, занятия нужно прекратить или изменить позу.

На протяжении всей тренировки необходимо сохранять позитивный настрой и внимательно следить за своим самочувствием. Со временем начнет проявляться положительный эффект от занятий.

Важно! Мастера йоги настоятельно рекомендуют делать упражнения только под присмотром опытного наставника. Даже самые легкие позы основаны на применении сложных правил, которые нужно соблюдать, чтобы не навредить себе или малышу. Используя видеокурсы, нельзя учесть все анатомические особенности будущей мамы, такие знания есть только у инструктора.

Наиболее оптимальным решением станет посещение курса в йога-центре или фитнес зале. Допускается повторять изученные в ходе тренировок асаны у себя дома. Такой подход способствует улучшению физического и психического состояния беременной женщины и поможет справиться с изжогой, болями в области спины, наладить работу кишечника, уменьшить проявления тревожности, улучшит сон и избавит от головной боли.

Общие правила

До того, как начать заниматься практикой йоги, необходимо учесть следующие моменты:

  • узнать о противопоказаниях и получить разрешение от врача на выполнение комплекса упражнений;
  • подобрать асаны с учетом индивидуальных особенностей организма и стадии беременности;
  • соблюдать регулярность выполнения упражнений;
  • исключить из практики позы с воздействием на область живота, бедер, а также асаны, требующие серьезной физической подготовки;
  • не допускается выполнение упражнений с подпрыгиваниями, силовыми нагрузками, быстрыми движениями;
  • при ухудшении самочувствия во время занятия, срочно прекратить любую активность;
  • следить за настроением, его упадок может свидетельствовать о меняющемся гормональном фоне;
  • контролировать свое питание и не допускать переедания перед практикой (есть лучше за два часа до занятия);
  • наклоны вперед выполняются неглубоко и без перенапряжения;
  • прогибы назад не рекомендуются;
  • до занятия все позы лучше обсудить с инструктором по пренатальной йоге.

Внимание! Особую сложность во время беременности представляют собой асаны на равновесие. Балансирование должно выполняться с опорой на стенку или стул. Такие упражнения нужно делать плавно, без резких движений, чтобы избежать травмирования себя и малыша.

Советы для начинающих

С чего начать занятия йогой? Сконцентрироваться лучше на тренировках, которые воздействуют на мышцы тазовой области и зоны промежности. Это связано с тем, что во время деторождения у женщины могут возникнуть разрывы мягких тканей. Позы с проработкой мышц таза помогут их укрепить и сделать более эластичными. Тренировки дают женщине возможность управлять тазовыми мышцами, напрягая или расслабляя их по своему желанию. Это поможет ребенку спокойно пройти по родовым путям и выйти наружу.

Начинать тренировки мышц лучше до беременности. Для этого нужно сидеть с выпрямленным позвоночником на твердой поверхности и скрестить ноги. Мягкая подкладка на стуле нарушает нормальный кровоток в тазовой области и может привести к гипоксии малыша, проблемам с позвоночником и навредить общему ходу беременности.

Делая упражнения, необходимо помнить о создании особого внутреннего состояния и попытаться сохранить его даже после выхода из позы. Сознание должно оставаться открытым, ум ясным.

При хорошем самочувствии ограничивать себя в выполнении перевернутых поз не нужно. Главное, соблюдать осторожность, следить за равновесием и делать их только под присмотром инструктора. Здравомыслие должно оставаться главным определяющим фактором при выполнении любого упражнения.

Основной упор лучше сделать на мантры и пранаямы. Такие упражнения помогут при родовом процессе. Мастера йоги рекомендуют сохранять спокойное, ровное дыхание на протяжении всего занятия. Вдохи лучше делать через нос и без задержек. Выдыхать нужно через рот, расслабив нижнюю челюсть (она взаимосвязана с тазовой областью). Перенапряжение челюстных мышц напрямую сказывается на нижних отделах позвоночника, поэтому необходимо научиться их расслаблять.

Важно понимать, что теперь женщина уже не одна, в ее утробе развивается новая жизнь, поэтому йога становится не только выполнением определенных поз, но и средством общения матери с ее ребенком. Практические занятия могут помочь малышу развиваться правильно или навредить ему, если женщина не будет соблюдать требования инструктора и осторожность.

Видео-уроки

Вы можете смотреть видео-уроки дома и следовать им, учитывая все вышеописанные нюансы. Мы подобрали для вас несколько вариантов:

В статьях по триместрам (первый, второй, третий)вы можете найти видео более подходящие для того или иного периода.

Для формирования комплекса упражнений из подходящих поз, следует рассмотреть их положительное влияние на организм беременной женщины.

Асаны стоя

При помощи Тадасаны можно уменьшить судороги ног, снять болевые ощущения в области таза, снизить риск растяжения мышц, благодаря их интенсивному вытяжению.

Читайте также:  Что такое перинеотомия и когда ее применяют при родах?

Выполняя Уттхитта Триконасану, можно укрепить поясничную область. Это особенно важно, т. к. во время беременности основная нагрузка приходится именно на этот отдел позвоночника. Поза также раскроет диафрагму, сделает дыхание легким и свободным.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Ардха Чандрасану считают настоящим подарком для женщины. Если при выполнении позы опираться рукою на блок или стул, а ногою об стену, то она принесет беременной приятное ощущение легкости тела и подзарядит энергией. Во время упражнения проходит вялость тела и ума, уменьшается тревожность и стрессовое состояние, снижается риск появления кровотечений, происходит укрепление груди, позвоночника, мышц таза и облегчается токсикоз.

За счет Паршвоттанасаны происходит вытяжение и укрепление абдоминальных мышц, раскрытие диафрагмы. Если освоение позы началось во время беременности, а не до нее, то лучше опираться руками на блоки или стул. Асана способствует эластичности суставов, уменьшению чувства тяжести в брюшной полости и признаков токсикоза. Роды становятся легче.

Эластичность мышц ног можно проработать и с помощью Прасарита Падоттанасаны. Она выполняется из положения стоя, расставив ноги в стороны. Проработка данной позы облегчит болевые ощущения в области спины и снимет зажатость внутренних органов. Пространства внутри брюшной полости станет больше, восстановится нормальный дыхательный цикл. Органы чувств и нервы расслабятся. Поза укрепит стопы, колени, голени, бедра, таз. Создаст ощущение покоя, улучшит кровоток и пищеварительные процессы.

Асаны сидя

При Дандасане (с применением опоры) происходит массирование внутренних органов, удлинение мускулатуры ног, тонизирование почек, укрепление и выпрямление позвоночника.

Еще одна поза, Баддха Конасана, выполняется с опорой под коленными суставами. Она наиболее часто используется беременными, т. к. улучшает работу почек, органов таза и нормализует дыхательные функции. Асана облегчает болевой синдром в области спины, снижает частоту мочеиспускания, приводит в норму давление в тазовых венах, уменьшает зажатость органов в области малого таза. Но не следует переусердствовать. Допускается выполнение только облегченного варианта асаны, сидя на опоре или подкладывая ее под коленные суставы. Иначе может произойти травмирование зоны промежности или суставов.

При регулярном выполнении Вирасаны проходят отеки ног и уменьшаются болевые симптомы. Сил становится больше, настроение улучшается. Данная поза поможет снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника, уменьшив избыточный прогиб. Выполнять нужно из положения сидя, разведя колени в стороны.

Полезной скруткой тела даже для беременных будет Бхарадваджасана, при условии, что она выполняется, сидя на опоре. Корпус вытягивается вверх и раскрывается. Это поможет снизить болевой синдром, вздутия и запоры в кишечнике.

Позой гирлянды, Маласаной, можно повысить эластичность бедренных мышц и связок. Также она способствует подготовке тела беременной к деторождению, при этом малыш принимает внутри тела правильное положение (головой вниз). Ее можно использовать для облегчения схваток.

При помощи позы Кошки, Марджариасаны, улучшается работа всех внутренних органов, особенно в области таза. Боли снижаются, как в шее, так и в пояснице. Нервные окончания в области спины стимулируются, давление на позвоночник уменьшается. Тело принимает горизонтальное положение, что снижает нагрузку на межпозвоночные диски. При этом укрепляются мышцы и связки вокруг позвоночного столба. Поза безопасна и рекомендуется к выполнению во время беременности для улучшения самочувствия и физического состояния женщины.

Запрещенные

Следует исключить позы на скручивание с вытягиванием вверх. Что нельзя практиковать?

Не допускается выполнение поз с поясничным прогибом:

Нельзя делать позы с давлением на область тазового дна и перенапряжением пресса:

  • Урдхва Прасарита Падасану;
  • Урдхва Чатуранга Дандасану;
  • Чатуранга Дандасану;
  • Навасану;
  • Ардха Навасану.

Необходимо исключить любые прыжки, сильные выпады, балансирующие позы с опорой на руки и зажимающие ребенка.

Внимание! Следует учитывать, что для каждого триместра беременности нужно подбирать индивидуальный комплекс упражнений. При любых сомнениях или дискомфорте следует обратиться за консультацией к опытному инструктору.

Пение мантр

В период вынашивания ребенка в утробе матери особое значение приобретает звучание ее голоса. Вибрации проникают внутрь плаценты и оказывают влияние на еще не родившегося малыша.

К примеру, звук «ОМ» – это созидательная энергия (творческая). Когда женщина поет эту мантру, она сонастраивает свой организм с окружающим пространством. Таким образом, помогая себе избавиться от тревог, волнений, страхов. Наступает расслабление тела и ума.

Мантры также можно пропевать, когда начинается родовой процесс. Это поможет преодолеть боль и зажатость тела во время схваток. Рекомендуется произносить низким голосом тянущиеся звуки «АУМ», «ОМ», «А», «О», «У», «Э», «Ы». Такие вибрации обладают исцеляющими свойствами.

При этом звукоизвлечение должно исходить из грудной клетки, а не из живота. Голосовые связки расслаблены. Голос очищается во время пения, а звуки становятся протяжными, долгими, уверенными, ровными, открытыми.

Мысленно звук нужно перенаправлять в ту часть тела, которую нужно исцелить, избавить от дискомфорта. Эффективность упражнения можно будет прочувствовать, когда в этой области станет тепло и начнет проходить болевой синдром. Можно ощутить вибрацию внутри тела.

Одежда и вспомогательные предметы

Большая часть асан выполняется из положения сидя или с опорой на что-то. Такой подход избавляет беременную женщину от излишнего перенапряжения и нагрузок в области живота.

Именно поэтому рекомендуется приобрести для занятий специальный валик (болстер), наполненный ватой или лузгой. Его удобно использовать для опоры из положения лежа, сидя, в перевернутых позах и в асанах для раскрытия диафрагмы.

Одежду лучше надевать удобную, не стесняющую движений.

Рекомендация книги

Для достижения лучшего эффекта от занятий можно ознакомиться с книгой Марии Шиферс «Айенгар-йога. Счастливая мама».

В ней рассказывается о тесной взаимосвязи матери и развивающегося в ее утробе малыша. Во время беременности важно сохранять внутри себя спокойное, умиротворенное состояние, ощущение, что ребенок находится в безопасности и ему ничего не угрожает.

Мария Шифферс, обучавшаяся у Айенгара, на своем примере рассказывает об опыте подготовки тела и ума к предстоящим родам при помощи йоги.

Практические советы и упражнения помогут будущим мамам улучшить кровообращение внутри тела, нормализовать сердечно-сосудистую деятельность, повысить кислородное обогащение органов и привести нервную систему в нормальное состояние.

При помощи йоги легче справиться с токсикозом, снять болевые симптомы в поясничной области, уменьшить отеки ног, не допустить развитие варикоза. В ходе регулярных занятий происходит физическая и психическая подготовка женщины к родовому процессу.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

ЙОГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ: ВСЕ ТОНКОСТИ ПРАКТИКИ

Вопрос тренировок для будущих мам всегда стоит остро: врачи, как правило, рекомендуют им забросить фитнес и перейти, например, на йогу для беременных. Как откорректировать практику, если вы ждете малыша? Вместе с экспертами рассказываю ключевые правила йоги для беременных.

Читайте также:  Можно ли стричь волосы во время беременности: за и против, мнения врачей

Не бойтесь начать практиковать

Очень может быть, что до беременности йога интересовала вас мало. В этом случае некоторые специалисты не рекомендуют начинать занятия. Но есть и другое мнение. «Чем раньше будущая мама начинает практиковать, тем более стабильным будет ее психоэмоциональный фон, более крепкими — мышцы, более подвижными — кости таза, и тем меньше она приобретет застойных явлений в организме», — комментирует Татьяна Егорова, инструктор по хатха-йоге, йоги для беременных и детской йоги сети центров «Федерация Йоги». — И иногда отсутствие практики до беременности идет начинающей йогине в «плюс»: многим продвинутым практикующим сложно отказаться от полных вариантов асан. Это дестабилизирует связочный аппарат и ухудшает процессы регенерации после родов».

Корректируйте практику по триместрам

Первый триместр

На ранних сроках беременности придерживайтесь мягкой практики. «Первые недели после зачатия, когда происходит плацентация эмбриона и начинается рост плода, — очень важный период, — говорит Татьяна Егорова. – К сожалению, многие женщины в эти месяцы игнорируют мягкие варианты практики и порою продолжают заниматься в опасной силовой манере».
В первом триместре практика в целом должна носить восстановительный характер. «Мы стараемся избегать асан, вызывающих психоэмоциональную перегрузку или напряжение в теле, а особенно внизу живота. Темп занятия очень мягкий. Можно использовать больше пропсов, чтобы сохранить привычные отстройки, затратив меньше усилий», — говорит Татьяна Егорова.
Хорошо проводить большую часть практики в позах лёжа. «Постарайтесь посвятить это время осознанию и принятию своего нового статуса, используя гармонизирующие дыхательные техники, особенно если этот период осложняется сопутствующими беременности недомоганиями», — комментирует наш эксперт.
Положительно скажется на здоровье, например, следующая последовательность асан. http://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/ravi_kumar_dovluru/30707-kompleks-uprazhnenij-joga-dlya-be.

Второй триместр

Занятия в этом триместре могут содержать больше силовых элементов. «Развитие плода стабилизируется, угроза прерывания беременности минимизируется, будущая мама полна сил и жаждет подвигов, — добавляет инструктор.
Чувствуете себя бодрой? Проводите урок в умеренном темпе. Можете придерживаться стандартной практики, слегка модифицируя ее с помощью дополнительного оборудования.
Хорошо снять напряжение с позвоночника и поддерживать тело в тонусе поможет эта последовательность асан. Разработала ее Инна Видгоф, инструктор телеканала «ЖИВИ!».

Третий триместр

Здесь постепенно придется вернуться к тому, что вы делали на ранних сроках беременности. «К третьему триместру из-за размеров малыша и состояния опорно-двигательного аппарата мамы практика вновь должна стать мягкой и — нацеленной на подготовку к родам», — рассказывает Татьяна Егорова.

Поскольку опорно-двигательный аппарат испытывает чрезмерные нагрузки, большая часть урока может проходить в позе кошки, позволяющей хоть немного разгрузить поясницу, и небольших виньясах (переходах из асаны в асану). «По ходу занятия происходит больше мягкого движения, чем статических фиксаций во избежание застойных явлений и ненужных спазмов. Во время практики мы избегаем перераскрытия таза и ограничения внутреннего пространства малыша, а вместо стандартных асан хатха-йоги вводим больше микро-движений, позволяющих это пространство увеличить», — добавляет наш эксперт.

Помните об ограничениях

Их в практике будущих мам достаточно. «Все форсированные типы дыхания, брюшные манипуляции, асаны лежа на животе, глубокие скрутки, прогибы и наклоны, балансы — словом, все, что повышает внутрибрюшное давление или вызывает его скачки — мы исключаем почти на год. Поскольку постнатальный период для данных практик тоже не подходит», — говорит Татьяна Егорова.

Эксперт также напоминает:

* Во втором триместре стоит модифицировать асаны, предполагающие широкое разведение ног. «Чтобы избежать тазовых болей позднее, расстояние между коленями в таких позах не должно превышать длины бедра женщины. В этот период уже имеет смысл отказаться от прогибов с опорной нагрузкой на позвоночник, если правильное их выполнение (не за счёт поясницы) не было освоено до беременности. Наклоны и скрутки желательно трансформировать таким образом, чтобы оставлять достаточное место во внутреннем пространстве малыша, поэтому от полных вариантов почти всех асан нужно отказаться», — комментирует эксперт.

* В третьем триместре недоступны многие позы стоя и сидя. «Но в целом ограничения зависят от индивидуального состояния и практики женщины до беременности. После 30-ой недели (а некоторым женщинам и ранее) стоит полностью исключить асаны лежа на спине (без пропсов)», — добавляет Татьяна Егорова.

Следите за своим состоянием во время практики

Будущим мамам стоит особенно внимательно относиться к тому, что они чувствуют во время урока. Один из ключевых показателей на любом сроке беременности — изменение артериального давления. «В случае возникновения головокружения или носового кровотечения приостановите практику или перейдите в очень плавный ее режим, используйте больше пропсов. При пониженном давлении во избежание обмороков не задерживайтесь подолгу в позах сидя и стоя, крайне аккуратно переходите из асаны в асану и выбирайте плавные динамичные практики», — добавляет наш эксперт.

В первом триместре беременной женщине стоит избегать любого дискомфорта или напряжения внизу живота. «Если эти симптомы возникают во время выполнения какой-то конкретной техники, то приостановите ее, выберите удобное положение лежа или полулежа и постарайтесь «продышать» болезненные области, направляя к ним внутренний взгляд и гармонизирующее дыхание», — уточняет Татьяна Егорова.

Во втором триместре, напоминает эксперт, усиленная одышка уже может появляться даже при длительном пребывании в положении лежа. «Это признак недостаточного венозного возврата и последующего понижения давления. В этом случае выбирайте динамичные практики для улучшения кровообращения. Если внезапный и беспричинный приступ одышки сопровождается болью в груди или икроножных мышцах, стоит срочно обратиться за медицинской помощью», — предупреждает эксперт.

В третьем триместре у будущей мамы могут появляться боли в спине, пояснице, крестце и копчике. «В этом случае стоит перейти на мягкий режим практики с минимальной амплитудой и акцентом на микродвижения, согласованные с дыханием. В случае тазовых болей уходите от асиметричных асан и выполняйте только симметричные с минимальной амплитудой движения, также склоняясь к микродвижениям и стабилизируя таз», – подытоживает Татьяна Егорова.

Выбирайте оптимальный режим занятий

Если посещаете групповые классы (продолжительностью примерно час), оптимальная частота занятий – 1-3 раза в неделю. Однако полезнее, считает наш эксперт, будет ежедневная практика меньшей продолжительности. «Лучше практиковать не очень подолгу, но 1-2 раза каждый день, чем 2-3 раза в неделю на основном классе», – добавляет Татьяна Егорова.

Правильно подобранная практика йоги в любом триместре беременности заметно улучшит ваше самочувствие. Но не забывайте ориентироваться на свои ощущения и принимать во внимание рекомендации врача.

* Внимание! Комплексы допустимы не для всех, консультируйтесь с вашим врачом.

Ссылка на основную публикацию