Аквааэробика для беременных: упражнения, польза и вред

Упражнения в бассейне для беременных

Какие упражнения можно самостоятельно делать беременной в бассейне или в море?

Екатерина Чинарова журналист

  • Польза занятий в воде для беременных
  • По стопам Парацельса или аквааэробика с большим животом
  • При какой температуре воды можно заниматься аквагимнастикой для беременных?
  • Дыхательные упражнения в воде для беременных
  • Список упражнений на растяжку в воде для беременных
  • Расслабляющие упражнения в воде для беременных
  • Какие активные упражнения можно делать беременным в бассейне?

Лето в нашей средней полосе – хоть куда! То дождь, то норд-вест, а нам от этого не жарко, а холодно. Противно то, что вода в любимых водоемах еще не нагрелась. И, похоже, не нагреется.

Однако надежда умирает последней, и с середины июля мы ждем ласкового солнца и теплой водички в нескольких оставшихся чистыми водоемами. А некоторые счастливые отправятся на южные моря, где можно будет активно натренировать свое родное и беременное тело. Ведь аквагимнастика – самый полезный и щадящий способ подготовить себя и малыша к родам. А еще вода – это удовольствие, расслабленность и приятная легкость везде и всюду. Погружаясь в воду, мы становимся похожими на то маленькое существо, что поселилось у нас внутри: так же тихо, так же темно, так же спокойно. Шумит и журчит вода, время останавливается.

Польза занятий в воде для беременных

А вот и неправда. Вода людей не губит, а – наоборот. Ведь еще древние греки и римляне использовали водицу как лекарство от депрессии и многих других болезней. Вода и беременность – отличное сочетание. Это признают инструкторы и акушеры всех известных школ для будущих мам и пап. Во-первых, плавание – едва ли не самый безопасный спорт во время беременности. Нагрузки на порядок меньше, чем на суше, а эффект потрясающий. Во-вторых, в воде легко и просто даже тем, кто не умеет плавать, ведь большая часть занятий проходит на мелководье, в лягушатниках. Под водой пузатики не только тренируют свои мышцы, но и расслабляются, как бы сбрасывают пресловутый атмосферный столб, так удручавший Остапа Бендера. В-третьих, плавать можно до последних дней перед родами, пока не отойдет пробка. И не опасаться ни за свою жизнь, ни за безопасность маленького жильца в животе. Вода расслабляет таз, делает его подвижным. В-четвертых, водная гимнастика – это путь к легким родам, подготовка маленького к нагрузкам. И, наконец, вода борется с целлюлитом, массирует кожу, избавляет нас от лишнего веса (мы, беременные, любим покушать!). Да, и мышцы после тренировки не болят.

По стопам Парацельса или аквааэробика с большим животом

Говорят, что известный Парацельс опускал своих больных, закутав их предварительно в некое подобие рыболовной сети в теплую и темную воду, ибо уповал на лечебные свойства этой стихии. К счастью, нас чаша сия минула, и наслаждаться физическими упражнениями в воде мы можем самостоятельно и в группах таких же пузатиков. Но без Парацельса.

Удобнее ходить в бассейн при школе, в которую вы записаны. Если же вы по каким-то причинам не хотите посещать курсы, то попытайтесь записаться в группу, поговорив с инструктором. Территориально бассейны расположены в разных местах: так, у “Медуницы” на Пушкинской, “Пангеи” – на Алексеевской, “Школы для мам и пап” – на Арбатской. Есть отдельный бассейн для беременных на Крымском валу д. 8/2 (ст. м. Октябрьская). Плата за посещение везде очень доступная – около 80-150 рублей за сеанс, однако в некоторых школах входит в стоимость курса, а в некоторых надо доплачивать. В основном занятия проходят в выходные, иногда вечером в будни, реже днем. Выбирайте, где ближе, удобнее и больше нравится. Сами мы с мужем ходили в бассейн по субботам на протяжении всего срока беременности, в двадцати минутах от дома. Нам очень нравилось – снимало всякое напряжение. В двух столицах вообще очень сильная “водная” школа, и то, что происходит в бассейне, рассматривается не просто как физический комплекс упражнений, а своего рода психотерапия. Инструкторы считают, что в воде можно смоделировать многие психологические переживания, которые на суше пережить невозможно. Например, сонастроиться с малышом и представить, как ему там (“поплавок”) или пройти через “родовой канал”. Для этого все мамы-папы встают в ручеек, ноги на ширине плеч. И “новорожденный” проплывает под ногами этот канал. Всегда весело, иногда все гудят, как при схватках. А после занятий всегда свежо и легко, и даже девятимесячный живот не кажется тяжелым.

При какой температуре воды можно заниматься аквагимнастикой для беременных?

В водной стихии беременным есть, чем заняться. На сегодняшний день разработаны как дыхательные практики, так и комплексы на растяжение мышц таза, промежности, ног, так и специальные расслабляющие техники. Собственно, этим вы спокойно можете заниматься самостоятельно или в паре с пребывающим в ожидании отцом или с подругой, например. Заниматься лучше на мелкой воде, чтобы ноги стояли устойчиво, а вода доходила до середины груди. Температура, понятное дело, должна быть комфортной: в море это 26-30 градусов, в бассейне – 28-29.

Дыхательные упражнения в воде для беременных

Помните, когда мы были маленькими и игрались резиновыми утятами в домашней ванной, любимой забавой было нырять и под водой считать до десяти, двадцати и даже ста. Этот навык стоит вспомнить. Основная задача задержек дыхания под водой – тренировка. Некоторые духовные акушеры считают, что так мы готовим малыша к нехватке кислорода в родах, и он привыкает к нагрузкам. Не все разделяют эту точку зрения, однако для женщины такие тренировки полезны точно.

Самое распространенное – “поплавок”. Набираем в легкие воздуха, ныряем под воду. Там берем руки в ноги, обхватываем колени руками, прижимая их к животу. Не сильно! Теперь как бы повисаем в невесомости бассейна, моря или озера. Глаза лучше закрыть. Качаемся на поверхности как поплавок, клева нет, гладь спокойна. Как только дыхание начинает не хватать, не выплываем, а пытаемся задержать его еще немного, буквально на секунду. Акушерки считают, что с этим “не могу” женщина всегда сталкивается в родах. Кажется, все, сил нет, дышать нечем. И через этот барьер надо пройти. Организм находит резервы.

Читайте также:  Сколько сосудов должна иметь пуповина в норме и что означает наличие единственной артерии?

Усложнение “поплавка” – водолаз. Для этого упражнения вам потребуется поручень лестницы или ноги мужа. Набираем воздуха в легкие, опускаемся на дно, садимся на корточки и держимся руками за ноги партнера или лестницу. Алгоритм тот же, как только дыхание “спирает”, кажется, пора выплывать. Попытайтесь оттянуть этот момент на секунду. Если это кажется трудным, просто ныряйте – это тоже полезно. Если все получается, можно усложнить задачу. Нырнуть на выдохе, полностью очистив легкие. И под водой попытаться пробыть несколько долгих секунд.

“Собачье” дыхание, учащенное, которому обучают на курсах подготовки к родам, возможно делать и в воде.

“Кит наоборот”. Представьте себя большим пузатым китом, который шумно выбрасывает фонтан в воздух. Только наоборот. Для этого вам надо всего лишь сильно вдохнуть над водой и резко выдохнуть в воду.

Нырок – это еще проще. Вы на счет “раз” погружаете лицо в воду на вдохе, на счет “два” рассматриваем, что у нас творится в море (или в хлорированном бассейне закрываем глаза), на счет “три” выныриваем и выдыхаем. Суть упражнения – в ритмичности. Погружения делаем часто, увеличивая время пребывания под водой.

Список упражнений на растяжку в воде для беременных

Упражнения на растяжку мышц в воде выполнять даже безопаснее. Ничего себе не повредишь, а мышцы сделаешь эластичными и готовыми к нагрузкам. Растягиваться в воде гораздо приятнее, чем на суше. Не так устаешь, проще тянешься, и даже можешь сделать шпагат. Однако начинают обычно с простых “скруток”. Стоим спиной к бортику и поворачиваем ногу, скручивая в тазобедренном суставе – внутрь, наружу.

“Бабочка” она же “книжка” немного сложнее. В воде сгибаем ножки в коленках, подтягивая пятки к промежности. Теперь двигаем бедрами, держась за колени, как будто бабочка машет крыльями. Как бы схлопываем ноги. Понятно, что в этот момент вы падаете в воду. Поэтому не забудьте переставать дышать. 🙂

“Лягушка”. Держимся за поручень, лицо – к небу, двигаем ногами, как лягушки. Движение похоже на брасс, но на спине.

“Велосипед”. Держимся руками за матрас или бортик и “крутим педали”, сгибая ноги в коленях. Можно лицом к воде или лицом к солнцу.

“Шпагат” возможен только в бассейне с поручнем. Держимся за поручень, становимся лицом к нему. Ноги разводим как можно шире и ставим носки на бортик. Теперь руками придвигаемся, растягивая внутренние мышцы бедра и промежность.

“Шпагат с мужем”. Держимся за поручень, лицо и живот к воде. Партнер берет ноги и пытается их развести как можно дальше в стороны. Вы опускаете в воду и на расслаблении пытаетесь ему помочь. Договоритесь, как дать понять, что вам уже больно и ему надо остановиться.

“Цапля”. Стоя в воде, взять одну ногу за пятку и подтянуть ее в промежности. Пытаясь растянуть мышцы. То же и с другой ногой.

В воде можно просто прыгать (учитывая свой срок, разумеется), и это будет здорово, полезно и весело. Бегать, шагать, высоко поднимая колени.

Расслабляющие упражнения в воде для беременных

Вода расслабляет и без всяких упражнений, особенно если она теплая и текучая. Пользуйтесь этими качествами и ловите теплые деньки. Когда на море штиль, так и хочется стать морской звездой. Кстати, никто вам не мешает. Раскиньте руки и ноги, задержите дыхание и погрузитесь в воду. Не тонете? Выдохните и медленно ложитесь на дно. Можно как вниз, так и вверх лицом. Иногда вода заливается в уши или в нос, можно купить специальные зажимы для ныряльщиков и “звездовать” сколько угодно.

Для специальных relax-упражнений вам понадобится помощник или даже несколько.

Так, если вы станете обычным “поплавком” (напомню: задерживаем дыхание, поджимаем ноги к груди, и погружаемся в воду лицом вниз, болтаясь в невесомости), вам понадобится другой человек, который может бережно покачать вас, покрутить, попритапливать. Или двое могут обнять вас – поплавка – своими руками и слегка покачивать.

“Ручеек” образуют несколько пар, становясь в ряд, лицом друг против друга. Теперь пузатик временно превращается в бревно, расслабленно и спокойное. Бревно лежит лицом вверх. Остальные медленно передают его из рук в руки по цепочке.

“Мячики”. Половина участников становится в круг. Остальные превращаются в “поплавки” или мячики, которые хаотично плавают внутри круга. Задача окружающих – толкать и притапливать мячики, крутить их. Ощущения – как в щадящей центрифуге. Прикольно, особенно с пузом!

Какие активные упражнения можно делать беременным в бассейне?

Замерзли? Попробуйте более активные упражнения.

“Дельфин”. Пузатыми дельфинчиками плавают в бассейнах будущие мамы. Потому что полезно. Потому что весело. Чтобы стать этим славным существом, вам надо лечь на воду лицом вниз, вытянуть руки вперед, сложить ладошки и совершать волнообразные движения, как будто вы бороздите волны. Дыхание задерживаем, выныриваем, чтобы добрать кислорода и. снова погрузиться в родную стихию. Ощущения – просто супер, кажется, будто весь позвоночник растягивается, уходит усталость. Дельфинячьи заплывы можно делать долго и упорно.

Совершенно чудесная вещь – плавательная доска. Она позволяет совершать буквально акробатические номера, несмотря на большой живот. Сначала попробуйте просто поплавать с ней, зажав в руках. Теперь можно подложить ее под спину и немного полежать на воде. Теперь поплавать на спине, придерживая доску под головой руками. Следующий вариант: лягте на живот, зажмите доску коленями, и держитесь за поручень, лестницу или бортик. Теперь без помощи рук пытаемся придвинуться к лестнице и отъехать от нее. Кстати, если заменить доску может небольшая надувная подушка. Если у вас вдруг оказались специальные перчатки для аквааэробики, попробуйте поделать упражнения с ними. Правда, специальный пояс, который поддерживает на поверхности воды, может не налезть на ваше чудесное пузо. 🙂

Читайте также:  Развитие плода на 23 неделе беременности

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Польза и противопоказания аквааэробики

Все наслышаны о пользе водных процедур и физических упражнений. Их сочетание получило название аквааэробика и помогает добиться максимально положительных результатов тренировок. Регулярные занятия помогают укрепить организм, совершенствовать формы тела и улучшить психоэмоциональное состояние.

Что такое аквааэробика

Сегодня под аквааэробикой понимают комплекс ритмичных упражнений, выполняемых стоя в воде под музыку. Преодолевая естественное сопротивление воды, человек тренирует сразу все группы мышц. При этом поддерживающие свойства воды облегчают тренировку и снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Благодаря этому занятия проходят менее напряженно, без травм и способствуют равномерному развитию всей мускулатуры.

Сложно сказать, кто придумал аквааэробику. Еще во времена Древнего Рима были популярны майюмы – массовые игры, в обязательную программу которых входили зрелищные выступления на воде. Одновременно с этим, описания водных тренировок мы находим в рукописных свитках Древнего Китая, начинающие бойцы которого отрабатывали свои удары, стоя в воде.

В наше время, идею выполнения физических упражнений в воде, довел до совершенства Глен Макуотерз – американский легкоатлет. Получив тяжелое ранение в бедро во время Вьетнамской войны (1957 – 1975 гг.), спортсмен разработал собственную программу тренировок для поддержания физической формы. Так появился акваджоггинг – направление фитнеса, напоминающее аквааэробику, во время занятий которым, ноги человека не должны касаться дна бассейна.

Чем полезна аквааэробика

Влияние аквааэробики на организм человека всеобъемлюще. При средней продолжительности одного занятия в 40 – 50 минут можно добиться следующих результатов.

  • Развитие выносливости и силы мышц, повышение их эластичности.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Улучшение кровообращения и лимфотока, устранение отеков и застойных явлений в тканях.
  • Улучшение общего состояния опорно-двигательного аппарата и профилактика его возрастных заболеваний.
  • Корректировка осанки.
  • Ускорение обмена веществ.
  • Избавление от лишних килограммов и нормализация веса.
  • Формирование желаемых очертаний фигуры, сглаживание проявлений целлюлита.
  • Повышение тонуса кожи и профилактика признаков ее преждевременного старения.
  • Закаливание организма и укрепление его иммунитета.
  • Снятие мышечного и эмоционального напряжения.
  • Нейтрализация негативных последствий стрессов, укрепление нервной системы.
  • Нормализация сна.
  • Улучшение общего самочувствия, настроения, повышение работоспособности.
  • Избавление от комплексов, неуверенности и повышение самооценки.

Для того чтобы ощутить все пользу водного фитнеса, необходимо заниматься регулярно – как минимум 2 – 3 раза в неделю и не пропускать занятия. Первые ощутимые результаты появятся уже после 1 тренировки. Видимые изменения очертаний тела и мускулатуры – к концу первого месяца занятий.

Большим плюсом во время тренировок станет корректировка рациона питания и отказ от вредных привычек – курение, злоупотребление алкоголем. Это поможет добиться положительного результата гораздо быстрее и легче.

Интересно знать! Главное преимущество аквааэробики перед другими видами фитнеса – ее занятия очень приятны и комфортны. Во время их проведения, в мышцах тела не накапливается молочная кислота, вызывающая крепатуру – отсроченные мышечные боли после физической нагрузки. Поэтому на утро после тренировки человек не чувствует себя измотанным, разбитым. Напротив, он бодр и полон сил.

Минусы и противопоказания

Регулярные занятия аквааэробикой не несут вреда организму. Единственный минус тренировок – хлорированная вода, с которой могут столкнуться посетители бассейна. Проблема в том, что внедрение современных методов и установок для качественной очистки воды стоит достаточно дорого. И желая сэкономить, администрация фитнес-клуба с бассейном может использовать уставший метод дезинфекции – хлорирование. Хлорированная известь убивает возбудителей инфекционных заболеваний и хорошо обеззараживает воду, но при этом она вредит человеку. После регулярных купаний в хлорированной воде он может столкнуться с рядом неприятных симптомов – сухость и зуд кожи; ломкость, жесткость и потеря блеска волос; обострение аллергии; появление кандидоза (молочница). Чтобы избежать этого следует выбирать для своих занятий бассейн, в воде которого отсутствует хлорка, или проводить мероприятия по защите от ее вредного влияния – использовать резиновую шапочку для защиты волос и кожи головы, после занятий принимать душ, смазывать тело питательными, увлажняющими средствами, укреплять свой иммунитет.

Еще один недостаток водного фитнеса – это противопоказания. Дело в том, что, несмотря на большую пользу, занятия аквааэробикой могут быть разрешены не всем. Относительными противопоказаниями к ним выступают следующие состояния и заболевания.

  • Бронхиальная астма.
  • Склонность к судорогам.
  • Предрасположенность к сердечному приступу.
  • Аллергические заболевания в острой стадии.
  • Остеохондроз, сопровождающийся тошнотой и головокружениями.
  • Серьезные травмы позвоночника.
  • Кожные заболевания.
  • Индивидуальная непереносимость хлорной извести.

Важно знать! Независимо от состояния здоровья, перед началом занятий необходима консультация лечащего врача. Посещать бассейн в период обострения хронических недугов, простудных заболеваний и высокой температуры тела запрещено.

Кому подойдут занятия аквааэробикой

Прелесть водного фитнеса в том, что заниматься им может человек любого возраста и уровня физической подготовки. Особую пользу от тренировок получат люди следующих состояний.

  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осанкой.
  • Период реабилитации после перенесенных травм, восстановление организма после болезни.
  • Лишний вес, признаки целлюлита.
  • Ранее перенесенный инсульт.
  • Беременность, восстановление организма и тела после родов.
  • Варикозное расширение вен, отеки.
  • Признаки возрастного старения кожи и мышц.
  • Частные стрессы, депрессия, плохое настроение и нарушения сна.
  • Ослабленный иммунитет.

Важно знать! Помимо консультации со своим лечащим врачом, необходимо уведомить тренера по аквааэробике о своем состоянии здоровья. Инструктор подберет упражнения и нагрузку, отвечающие возможностям и потребностям организма.

Можно ли заниматься, не умеющим плавать

Можно и нужно! Для занятий водным фитнесом не нужны навыки плавания. Во время тренировок человек стоит по грудь в воде, ощущая опору дна бассейна – его жизни ничто не угрожает. При необходимости он может заниматься, используя надувные нарукавники или пояс.

Можно ли заниматься беременным женщинам

Можно! Но только после консультации с врачом, который ведет беременность. Если состояние будущей мамы не вызывает опасений, то регулярные занятия помогут ей поддерживать мышцы и кожу тела в тонусе, что поможет избежать появления растяжек. К тому же тренировки позволяют облегчить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и нормализовать психоэмоциональное состояние женщины. Благодаря им можно избавиться от отеков, улучшить функции сосудов, снять спазмы в пояснице. А посещение бассейна в третьем триместре беременности, поможет малышу занять правильное положение и подготовит его к будущему процессу родов.

Читайте также:  Что такое внутриматочная инсеминация и как проводят процедуру?

Эффективность аквааэробики при похудении

Занятия водным фитнесом способствуют снижению веса. Их высокая эффективность основана на естественных и искусственно созданных свойствах воды.

  • Сопротивление – для его преодоления будут задействованы все группы мышц, и тратится большое количество калорий.
  • Массажные движения воды – стимулируют мышцы, кожу, приводят их в тонус, и ускоряя процессы метаболизма.
  • Температура воды ниже температуры тела – разница в 6 – 10 0 С заставляет организм расходовать больше энергии (калорий) для того чтобы согреться и чувствовать себя комфортно.

Таким образом, человек худеет не только под влиянием физических упражнений, но и воды. При этом лишние килограммы уходят постепенно – без стресса для организма, что гарантирует стабильный длительный результат, без повторного набора массы тела.

Занимаясь аквааэробикой, можно похудеть от 2 до 20 кг и более. В данном случае все зависит только желания человека, его стараний и дисциплины. Для соблюдения последней, тренировки нельзя пропускать – они должны быть регулярными, не менее 3 – 4 раз в неделю.

Важно знать! Лишние килограммы накапливаются месяцами, а то и годами. Поэтому не стоит ждать очень быстрого результата похудения. Он будет заметен не ранее, чем через 3 – 4 недели регулярных тренировок. С течением времени его проявления будут нарастать. А при соблюдении здорового образа жизни (диета, физические упражнения) достигнутый результат сохранится пожизненно.

Основные упражнения для похудения

Для эффективного похудения можно использовать следующий комплекс упражнений.

  • Разминка – в течение 5 – 10 минут
  • «Полоскание рук» – повороты корпуса в воде, с вытянутыми вперед руками, преодолевая сопротивление воды.
  • «Винт» – прижавшись спиной к борту бассейна, необходимо выполнять повороты из стороны в сторону согнутыми в коленях или прямыми ногами.
  • «Ножницы» – с упором на борт, необходимо ритмично скрещивать вытянутые вперед ноги.
  • «Бокс» – интенсивно побоксировать руками, стоя в воде по уровень шеи.
  • «Прыжки» – нужно выпрыгивать из воды вверх (насколько это возможно), одновременно стараясь распрямить и согнуть ноги.
  • «Удары ногой» – упражнение аналогично «боксу», только делается при помощи ног.

Важно! Для достижения необходимого результата, каждое упражнение повторяют по 15 – 20 раз. Выполняют не менее двух подходов, постепенно наращивая их количество. По завершении тренировки рекомендованы расслабляющие упражнения – неспешное плавание или просто плавные движения в воде руками, корпусом и ногами.

Сколько калорий сжигается при занятиях аквааэробикой

Всего за 1 занятие аквааэробикой человек может потратить порядка 400 – 700 калорий. Данная таблица наглядно демонстрирует расход калорий в зависимости от массы тела.

Аквааэробика для беременных: упражнения, польза и вред

  • На каких сроках можно заниматься?
  • Чем полезна?
  • Противопоказания и вред
  • Основные правила занятий
  • Комплекс упражнений

Умеренные физические нагрузки при беременности позволяют женщине лучше подготовиться к родам. Чем лучше тонус мышц к началу родовой деятельности, тем легче и быстрее проходят роды — этот факт известен давно и сомнений не вызывает. К числу рекомендованных беременным видов физической нагрузки относится аквааэробика. Но заниматься ею следует с соблюдением определенных правил.

На каких сроках можно заниматься?

Аквааэробика — это отличный способ совместить сразу две вещи — пользу и удовольствие. Пребывание в воде способствует расслаблению, эмоциональной разрядке, а деликатная нагрузка на все без исключения группы мышц способствует подготовке к родам.

Аквааэробика представляет собой комплекс упражнений, которые выполняются в воде. Но не стоит полагать, что выполнение обычных махов ногами и руками в водной среде — это и есть вся методика. Аквааэробика куда сложнее, чем кажется, и поэтому занятия с группами будущих мам проводят квалифицированные специалисты с медицинским образованием.

Во время беременности с женщиной происходит множество физиологических изменений. Они стремительны, многочисленны, глобальны. А потому на любом сроке организм должен быстро компенсировать высокие нагрузки с пользой. По поводу занятий спортом во время беременности многие специалисты часто высказываются о недопустимости нагрузки на ранних сроках.

Но это – не про аквааэробику. Ею можно заниматься на любом сроке, когда вам этого захочется.

Единственное, что нужно учитывать, собственную физическую форму на момент наступления «интересного положения». Если до этого знаменательного события вы часто занимались спортом, были активны и подвижны, то можно добавить аквааэробику в свой распорядок дня. Если же спорту места в вашей жизни не было, стоит посещать аквааэробику, если нет противопоказаний, и лечащий врач не имеет ничего против.

Во втором триместре риски выкидыша и осложнений существенно снижаются, и это лучшее время для плавания и выполнения упражнений аквафитнеса. Женщине еще не тяжело, но уже нужна поддержка мышц и позвоночника.

Третий триместр — также не повод отказаться от занятий в бассейне, в это время предпочтительно уделять внимание не столько мышечному тонусу, сколько тренировке дыхательных упражнений в воде и спокойному плаванию.

Лишь последние недели беременности могут внести свои коррективы.

Если начинается активная подготовка организма к родам, отходит слизистая пробка, есть подозрение на подтекание вод, шейка матки приоткрыта и созрела, плавать в бассейне не рекомендуется во избежание проникновения в полость матки инфекции.

Чем полезна?

В чем польза от занятий аквааэробикой для беременных, догадаться несложно. Находясь в водной среде, человек отдыхает, расслабляется, различные мышечные группы избавляются от внутренних зажимов, улучшается кровообращение и состояние сосудов. Это полезно не только для самой женщины, но и для крохи, к которому по маточно-плацентарному кровотоку начинает поступать больше кислорода, необходимых веществ и меньше гормонов стресса.

Читайте также:  «Вильпрафен» при беременности: инструкция по применению

С середины беременности, когда начинает постепенно нарастать нагрузка на позвоночник, плавание и аквааэробика помогают уменьшить ее, в связи с чем самочувствие будущей матери улучшается, снижаются боли в пояснице, спине, ребрах, уменьшается частота и интенсивность головных болей, улучшается сон и аппетит.

Даже если женщина не умеет плавать, а потому обычно воздерживается от посещения бассейна, бояться аквааэробики не стоит — упражнения выполняются на малой глубине (будущая мама стоит либо по пояс, либо по грудь в воде).

В первую очередь следует рассмотреть вероятность занятий в бассейне женщинам:

с патологиями сосудов и сердца (исключительно под наблюдением врача);

будущим мамам, имеющим проблемы с лишним весом;

женщинам со склонностью к варикозному расширению вен.

Вода способствует тренировке органов дыхания, ведь собственная масса тела в этой среде снижается примерно на 75%, а потому легкость, с которой вы сможете делать упражнения, вызывающие на суше одышку и усталость, поразит. Кожные покровы под действием воды становятся более эластичными, и это если не профилактика растяжек, то хотя бы благоприятные условия для уменьшения количества стрий и их глубины.

Психологическое состояние и отсутствие стресса, пожалуй, одно из самых важных условий, которые помогут подготовиться к легким и относительно безболезненным родам. В воде достичь расслабления, эмоционального и психологического релакса значительно проще. И хорошее настроение после занятия гарантировано.

Если подытожить все сказанное, то пользу можно сформулировать в нескольких пунктах:

равномерное распределение нагрузки на все мышечные группы;

укрепление мускулатуры пресса, таза, спины;

снижение избыточной физиологической нагрузки на позвоночный столб и ноги;

профилактика гипоксии матери и плода;

улучшение перистальтики кишечника и предупреждение запоров и геморроя;

стабилизация положительного психоэмоционального фона, сна, настроения.

Врачи давно заметили, что женщины, практиковавшие аквааэробику, чаще рожают легко и без разрывов, нет необходимости в проведении эпизиотомии, реже возникают первичная и вторичная родовая слабость.

Противопоказания и вред

Можно бесконечно долго говорить о достоинствах и преимуществах аквафитнеса для беременных, но было бы неправильно не сказать и о возможных недостатках.

И главный из них — это необходимость посещать общественный бассейн.

Конечно, обладательницам апартаментов с личным бассейном этот пункт можно пропустить, они в состоянии нанять частного личного тренера и заниматься в своем бассейне. Подавляющему большинству беременных придется ходить в обычный городской бассейн, который посещают все.

Бассейн, будучи местом общественным, может быть потенциально опасен с точки зрения распространения инфекционных и паразитарных недугов, можно заболеть чесоткой, педикулезом, кожными заболеваниями и энтеровирусом. Но если бассейн серьезный, то обычно в нем уделяют достаточное внимание санобработке и дезинфекции, наличию не поддельных, а честных справок о допуске у каждого посетителя.

В таких бассейнах есть свой врач. А потому нужно начать знакомство с бассейном не с общения с тренером, который будет нахваливать свои курсы аквааэробики для беременных, а с посещения туалета, раздевалки и душевой. Их состояние о многом может поведать.

Если оно вас устраивает, можно переходить ко второму пункту плана личной безопасности.

В последнее время аквааэробика начала пользоваться бешеной популярностью у будущих мамочек, а спрос, как известно, порождает предложения. Появились много лжеинструкторов, не имеющих не только диплома медика, но и элементарных знаний о физиологических особенностях беременности. Посещение такой группы вряд ли будет полезным для женщины и ее ребенка, а в худшем случае способно привести к необратимым последствиям. Попросите диплом врача, сертификат на право проводить такие занятия.

Есть и противопоказания, при которых посещение группы аквааэробики запрещено:

наличие угрозы прерывания беременности, диагностированное врачом;

наличие угрозы преждевременных родов, истмико-цервикальная недостаточность, предлежание плаценты и т. д.;

обострение у женщины хронических заболеваний;

наличие грибковых заболеваний кожи — во избежание распространения площади поражения (запрет действует до полного излечения от грибковой инфекции);

наличие бронхиальной астмы у будущей матери;

индивидуальная непереносимость средств для дезинфекции воды в бассейне;

наличие в острой стадии любого вирусного, инфекционного и прочего заболевания, связанного с повышением температуры тела.

Прежде чем выбрать бассейн, тренера и записаться в группу, следует проконсультироваться с врачом в женской консультации. Только специалист точно знает, не нанесут ли водные упражнения именно вам непоправимого вреда.

Основные правила занятий

Первое и главное правило — получить одобрение врача на такие занятия. И уже потом следует подумать обо всем остальном. Второе правило гласит, что нельзя торопиться и идти на рекорд. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, как и продолжительность занятий (с 15-20 минут на начальном этапе до 45-60 минут потом). В каждой группе будут те, кто делает более сложные комплексы упражнений – это обычно женщины подготовленные, многие и до беременности посещали аквааэробику. Любуйтесь их акробатическими и танцевальными па со стороны, не стремитесь повторить это во что бы то ни стало.

Не стоит ходить в бассейн ежедневно, специалисты считают, что для достижения положительного эффекта при вынашивании малыша достаточно ходить на занятия 2 раза в неделю.

Если что-то пошло не так, и вы чувствуете себя плохо, некомфортно, прекратите выполнение упражнения, покиньте воду и сразу поставьте о своем самочувствии в известность инструктора-врача. Последний прием пищи желательно проводить 1,5 часа перед занятиями, с переполненным желудком аквааэробика не принесет удовольствия и пользы.

Комплекс упражнений

Обычно точный перечень упражнений инструктор подбирает индивидуально, оценивая то, какие группы мышц у конкретной женщины больше других нуждаются в укреплении. Одни получают больше упражнений на пресс, другие — на укрепление спины и ног, третьи — для поддержания веса.

Любая тренировка делится на несколько этапов:

Первая часть на занятиях аквааэробикой представляет собой свободное плавание, вольное пребывание в воде любым удобным способом.

К выполнению основных упражнений женщин просят надеть круги или пояса, чтобы не потерять равновесия в воде. Потом начинают с деликатной нагрузки на конечности. Наиболее частые упражнения таковы.

Ходьба вдоль бортов — женщина находится по пояс в воде. Ее задача прошагать вдоль бортика, одновременно вращая руками, при шагах поднимая ноги как можно выше.

Читайте также:  «Левомеколь» при беременности: инструкция по применению

Комплекс для тазовой мускулатуры и бедер включат в себя вращение нижними конечностями попеременно, опускание и поднимание ног, приседания в воде. Следует четко придерживаться правильной исходной позиции — ноги должны быть на ширина плеч, это обеспечит правильную постановку тела.

Комплекс на спинную мускулатуру и пресс выполняется с упором рук в борт, лицом к борту. Ножки нужно поднимать вперед попеременно, а потом отводить назад. Сюда же относятся упражнения, включающие в себя круговые вращения ногами и фигурное «рисование» стопой на воде.

Дыхательный блок занятия состоит из серии глубоких вдохов и более долгих выдохов, задержка дыхания на небольшие промежутки времени.

Опытные мамочки, которые уже не первый месяц занимаются аквааэробикой, могут выполнять упражнения с погружением в воду с головой и задержкой дыхания.

В дыхательный блок входят коллективные водные хороводы, когда женщины берутся за руки и по команде инструктора приседают в воду с головой и выныривают обратно.

Последний блок подразумевает медленные, неинтенсивные упражнения на растяжку всех проработанных в ходе выполнения основного блока мышц. Он включает в себя наклоны в стороны, вперед и назад, плавание на животе или спине. Насколько будут интенсивными занятия, зависит и от того, насколько теплая вода в бассейне. Если она менее 25 градусов, то инструкторы дают более интенсивные упражнения, задают более энергичный темп их выполнения. Если вода теплее 25 градусов по Цельсию, то упражнения можно делать неторопливые, плавные, женщина не замерзнет и не простудится.

Подробнее об аквааэробике для беременных вы узнаете из следующего видео.

Особенности занятий аквааэробикой для беременных

  1. Что представляет собой аквааэробика
  2. При каких проблемах со здоровьем занятия возможны
  3. Польза занятий для беременных
  4. Особенности занятий на разных сроках
  5. Недостатки и противопоказания
  6. Упражнения
  7. Видео

Что представляет собой аквааэробика

Аквааэробикой для беременных называются занятия физической активностью в воде. Они включают в себя не только плаванье, но и выполнение различных гимнастических элементов.

Аквааэробика для беременных

Для беременных занятия проводятся преимущественно в крытом бассейне под руководством специально обученного инструктора. Каждое из упражнений, выполняемых в воде, позволяет проработать все мышцы тела, не оказывая негативного влияния на плод.

Пребывание во время занятий в воде позволяет обезопасить женщин от травм, обеспечивая плавность всех движений. Одновременно с этим сопротивление воды, которое требуется преодолевать беременной, позволяет усилить эластичность мышечных тканей и придать организму выносливости.

При каких проблемах со здоровьем занятия возможны

Занятия по аквааэробике доступны не только для полностью здоровых беременных. Их посещение возможно также при наличии у будущей мамы следующих патологий:

  • лишний вес и ожирение;
  • артрит;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • варикозное расширение вен.

К посещению занятий допускаются беременные в любом возрасте. Даже будущие мамы, которые не умеют плавать, могут активно ходить на занятия, поскольку уровень воды в бассейне для аквааэробики доходит женщинам по пояс. Однако перед тем как записаться на курсы водной аэробики, беременной рекомендуется проконсультироваться со своим врачом. Это нужно для исключения у будущей мамы физиологических и гинекологических противопоказаний к посещению занятий в бассейне.

Польза занятий для беременных

Водная гимнастика очень важна для женщин в положении. Регулярно посещая бассейн, беременная обязательно заметит такие плюсы занятий:

  • во время занятий происходит укрепление мышечной ткани в области промежности, спины и пресса, а также формируется правильная осанка. Все это позволяет значительно снизить нагрузку на позвоночник. Помимо этого женщина учится удерживать тело в таком положении, при котором происходит равномерное распределение нагрузки. Это позволяет в дальнейшем избежать переутомляемости при физической активности, а также устраняет у беременной боли в спине и ногах;
  • происходит расслабление мышечных тканей. Это позволяет предотвратить судороги и защемления нервов, нередко возникающие у женщин в положении;
  • улучшается кровообращение и питание кислородом тканей женского организма;
  • ускоряются процессы метаболизма, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта. Благодаря этому удается легко предотвратить появление запоров;
  • профилактика возникновения растяжек. Регулярные занятия аквааэробикой способствуют повышению эластичности мышц и кожи. После родов мышечная память позволит в течение короткого срока вернуть тело в подтянутое состояние;
  • польза от пребывания в воде приносится не только на организму беременной. Такие занятия благотворно влияют на развитие плода;
  • улучшение качества сна. После длительного пребывания в воде и физических нагрузок женщина испытывает приятную усталость. Это позволяет ей спать крепко и полноценно.

Несомненная польза от занятий заключается в отработке правильной техники дыхания, которая пригодится во время родовой деятельности.

Занятия аквааэробикой для беременных

Особенности занятий на разных сроках

Вопрос о том, можно ли посещать занятия аквааэробикой, в индивидуальном порядке решает наблюдающий врач. В принятии решения он опирается на общее состояние здоровья женщины, сроки беременности и особенности ее здоровья. В том случае, когда нет противопоказаний к физическим нагрузкам, будущая мама может посещать бассейн в любое время.

Во время первого триместра основной целью занятий является постепенная разработка мышц. Однако, заниматься можно исключительно с незначительной интенсивностью. Причина этого в существующем риске самопроизвольного аборта. В течение второго триместра допускается активное усиление нагрузок во время занятий. На третьем триместре наибольшее внимание должно уделяется правильному дыханию будущей мамы. Физические нагрузки при этом даются минимальные.

Недостатки и противопоказания

Занятия имеют свои недостатки. Основным из них является бассейн, в котором проводятся тренировки. Поскольку он является общественным местом, при несоблюдении норм и правил его дезинфекции, а также посещения, бассейн становится местом распространения инфекционных заболеваний.

Чтобы обезопасить себя, перед тем как записаться на занятия, беременная имеет право уточнить у администрации такие вопросы:

  • частота проводимой дезинфекции;
  • какие чистящие средства используются при обработке;
  • осмотреть душевую и раздевалку;
  • требуется ли у посетителей справка об их состоянии здоровья.

Противопоказаниями к посещению аквааэробики являются такие факторы:

  • угроза прерывания беременности;
  • подтекание околоплодных вод;
  • наличие хронических заболеваний, переходящих в стадию обострения;
  • гестоз;
  • кожные и вагинальные грибковые заболевания;
  • бронхиальная астма и аллергия на средства для дезинфекции.
Читайте также:  Какими бывают выделения после овуляции, если зачатие произошло?

Слабость, скачки артериального давления и плохое самочувствие являются временными противопоказаниями. При иных недомоганиях вопрос о том, можно ли заниматься такими физическими нагрузками, решается индивидуально с наблюдающим беременность врачом.

Упражнения

Длительность тренировки составляет около 40-60 минут. Проводятся упражнения в слегка теплой воде. Если же ее температура достигает только 25 градусов или меньше, женщине нужно выполнять интенсивные упражнения с большим количеством движений, чтобы не простудиться.

Обычно тренировка разделена на 4 блока:

  • разминка. Обычно для разогрева мышц женщинам предлагается немного поплавать;
  • выполнение основных элементов аэробики;
  • дыхательная аквааэробика;
  • растяжка.

Аквааэробика включает в себя такие упражнения:

  • ходьба. Находясь в воде, женщине нужно с максимально комфортной скоростью пройтись вдоль бортика бассейна, вращая при этом руками;
  • стоя с ногами, расставленными на ширину плеч. Беременной нужно поочереди вращать ногами, поднимать их на высоту бедра, а также выполнять приседания. Такая гимнастика позволит укрепить внутренние и наружые мышцы бедра;
  • для проработки пресса, а также укрепления мышц спины, держась руками за борт бассейна и находясь к нему лицом, беременной нужно поочередно поднимать ноги перед собой, сгибая их в колене до уровня талии. В этом же исходном положении выполняется отведение прямой ноги назад с ее поднятием на максимальную высоту;
  • стоя у борта и держась за него одной рукой, нужно приподнимать поочередно ноги на высоту в 45-65 градусов, и вращать их, образно рисуя в воде круг;
  • немного согнув ноги в коленях, имитировать ходьбу на лыжах. Во время выполнения важно держать спину максимально прямо.

Дыхательная гимнастика предполагает проведение глубоких вдохов и выдохов как в процессе основных тренировок, так и в промежутках между упражнениями. Также для разработки легких женщине предстоит, ненадолго задерживая дыхание, проплывать под водой небольшое расстояние. Помимо этого выполняется коллективная дыхательная гимнастика «хоровод». Для ее проведения все участницы занятий становятся кругом, держась за руки, и поочередно приседают с головой под воду и выныривают.

Для проведения растяжки и восстановления спокойного сердцебиения беременная может поплавать, а также выполнить плавные наклоны туловища в направлениях вперед-назад и вправо-влево.

Видео

Аквааэробика для беременных — плюсы и минусы

Аквааэробика для беременных польза и вред

Аквааэробика для беременных

Сразу хотелось бы отметить, что если вы беременны и интересуетесь занятиями аквааэробикой, то сравнить различные бассейны и центры нашего города можно здесь — аквааэробика для беременных в Минске

Прежде чем принимать решение, лучше убедиться, насколько полезны такие занятия для будущих мам и как они могут повлиять на процесс беременности и родов.
Чтобы в этом разобраться, рассмотрим некоторые плюсы и минусы аквааэробики, а также основные моменты, на которые стоит обратить особое внимание.

Итак, для начала рассмотрим плюсы , то есть пользу от аквааэробики.

Начнем с того, что аквааэробика помогает поддерживать хорошую физическую форму. Благодаря такой физической активности сжигаются калории и укрепляются мышцы. Это важно для любой беременной женщины, ведь она сможет сохранить фигуру во время родов и привести себя в форму после рождения ребенка более быстрыми темпами.

Важным преимуществом является эффект массажа, который оказывает вода на наше тело. Это борьба с целлюлитом, эластичность и разглаживание кожи, увлажнение, и еще много приятных вещей.

В отличие от остальных видов тренировок ключевым моментом здесь является то, что занятия проходят в воде, а значит, на ноги и на суставы не возникает особой нагрузки.
В период вынашивания ребеночка это чрезвычайно важно, ведь при ходьбе мама итак нагружает ноги больше обычного, и дополнительная нагрузка может спровоцировать некоторый дискомфорт и даже заболевания, связанные с варикозным расширением вен и суставами. Именно поэтому аквааэробика имеет особое значение в активной жизни беременной женщины. Особенно это важно для тех, у кого уже есть предпосылки к варикозному расширению вен.

Благодаря активным упражнениям тренируются ваши мышцы. Это позволяет стать более выносливой и сильной, что очень пригодится во время родов. Мышечная тренировка позволит научиться владеть своим телом, тем самым можно значительно снизить дискомфорт во время родов и существенно их облегчить. Именно так считают многие акушеры-гинекологи.
Вы научитесь напрягать и полностью расслаблять мышцы, сможете регулировать и контролировать ваше тело во время рождения ребенка и более точно следовать указаниям врачей, так как многие моменты, связанные с работой мышц, будут уже проработаны в бассейне.

Занятия аквааэробикой помогут снять напряжение с ног, а также значительно снизить боли и тяжесть в поясничном отделе спины. Это достигается путем укрепления спины, а также путем полного расслабления этих зон в воде.

При необходимости, можно выполнять определенные упражнения, которые могут помочь скорректировать положение ребеночка. Для этого нужно проконсультироваться с врачом и поговорить со своим тренером.

Серьезным образом тренируется дыхательная система. Насколько важно уметь правильно дышать и управлять своим дыханием во время родов знает каждая женщина, ожидающая малыша.

Заниматься аквааэробикой можно с самого начала срока вплоть до самых родов.

Теперь рассмотрим некоторые минусы , которые в основном будут связаны с противопоказаниями к подобного рода тренировкам.

Если у вас грипп, простуда, ОРВИ, недомогание или обострение какой-либо хронической болезни, от занятий на период болезни придется отказаться.
Если у вас есть склонность к судорогам, то следует сообщить об этом тренеру, чтобы он решил, как лучше проводить с вами занятия, так как это может обернуться неблагоприятными последствиями.

Очистка воды хлором. Те, кто страдает от аллергии, не могут посещать занятия в бассейнах, где вода очищается хлоркой. Для них есть бассейны, где вода очищается другими более современными способами. Вообще беременным лучше посещать бассейны, где очистка не связана с хлором.

Самый большой минус связан именно с медицинскими противопоказаниями. Не все могут посещать тренировки в бассейне, поэтому обязательно спросите у своего врача, можно ли вам заниматься аквааэробикой. Если врач не обнаружит в этом никаких проблем, то можете смело приступать к занятиям.

Читайте также:  Роды на 36 неделе беременности

Также стоит упомянуть некоторые особенности , на которые следует обратить внимание при выборе бассейна

В первую очередь узнайте о том, каким образом происходит очистка воды. Об этом уже было написано выше, но так как это важный фактор, то упомянуть об этом еще раз будет не лишним.

Узнайте, проводятся ли занятия сразу для всех, или есть отдельные группы для беременных. Это важно, так как во время беременности нагрузка немного другая, и комплекс упражнений может быть скорректирован, а также может различаться темп.

Узнайте о том, будут ли проводиться тренировки отдельно от других посетителей или же во время общего сеанса. Это связано с пространством и с количеством людей в бассейне, а значит и с вашим комфортом во время занятий.

Уточните про температуру воды. Идеально подойдет вода, температура которой находится в пределах от 26 до 30 градусов. Если вода теплее или холоднее, то она не подойдет для беременных женщин.

Узнайте, есть ли поручни в бассейне, за которые можно держаться, а также предоставляется ли все необходимое оборудование для тренировок.

Таким образом, если нет никаких противопоказаний, а группа, в которой проходят занятия, вас полностью устраивает, то вы получите только пользу для вашего физического и психологического здоровья.

Главное за сегодня

По словам мэра Сергея Собянина, в честь праздника 11 и 12 сентября пройдут достаточно скромные мероприятия.

Сегодня погоду в столичном регионе будет формировать теплый атмосферный фронт, приближающийся с запада.

Ранее ее заготавливали только от доноров после перенесенного заболевания или вакцинации препаратом “Спутник V”.

Популярные статьи

Инфографика

  • Инфографика ЖКХ
  • Недвижимость
  • Как сделать ремонт квартиры
  • Всё об авто
  • Красота и здоровье
  • Спорт и здоровый образ жизни
  • Беременность и роды
  • Главная страница
  • Жизнь в Москве
  • Культура, спорт, отдых
  • Спорт и здоровый образ жизни

Бассейн для беременных: польза от занятий в воде и упражнения

Занятия в воде для будущих мам очень полезны. Даже просто нахождение в воде — не плавание или другие упражнения, — непродолжительное время имеет для беременной женщины множество преимуществ.

Материалы по теме:

Содержание

  • Плавание в период первого, второго и третьего триместров беременности
  • Что даёт и чем полезен бассейн во время беременности?
  • Бассейн для беременных – 8 главных плюсов
  • Меры предосторожности
  • Что взять с собой для посещения бассейна
  • Бассейн для беременных – противопоказания
  • Рекомендуемые стили плаванья и прочие занятия для беременных в бассейне
  • Упражнения для беременных в воде
  • Разминка (одиночная и с партнером)
  • Дыхательные упражнения для беременных
  • Растяжка у борта
  • Упражнения у борта бассейна
  • Упражнения для груди (с партнером)
  • Упражнение с доской

Сразу стоит отметить, что при беременности, когда многие нагрузки противопоказаны и физическую активность нужно выбирать с осторожностью, бассейн — один из немногих вариантов активно подвигаться с пользой для здоровья. А, как мы помним, недостаток движения может привести к угрозе выкидыша, усиленному токсикозу и слабости родовой деятельности.

Важно! После отхождения пробки плавание в общественном бассейне из-за риска инфекций недопустимо.

Плавание в период первого, второго и третьего триместров беременности

Плавание полезно все 9 месяцев. Начинать можно вне зависимости от срока беременности. Конечно, начать плавать лучше еще до зачатия. Но начать ходить в бассейн можно на любом сроке. И прекращать занятия на поздних сроках при отсутствии противопоказаний совершенно необязательно.

Первый триместр: Если самочувствие позволяет, плавайте хотя бы по 20 минут, с периодичностью раз в два дня.

Второй триместр: Периодичность и продолжительность занятий сокращать не обязательно, несмотря на то, что ваш малыш растет. В воде ваши суставы и связки не испытывают таких нагрузок, как на суше.

Третий триместр: Скорее всего, вы сможете заниматься в привычном режиме, однако стоит задуматься о покупке купальника для беременных.

Что даёт и чем полезен бассейн во время беременности?

Именно в воде тело не ощущает силы притяжения, поэтому женщина почти не ощущает собственного веса и веса ребенка. Даже при пассивном плавании — просто нахождении в воде, плавно двигая руками и ногами — тело не только поддерживается в тонусе, но и расслабляется. Поясница разгружается, укрепляются мягко мышцы спины и груди, улучшается кровоснабжение. Варикоз и отеки при регулярных занятиях уменьшатся, а то и вовсе исчезнут.

Чем раньше будущая мать начнет занятия в воде, тем лучше ее здоровья. К тому же, в воде можно то, чего нельзя на суше: бегать, высоко поднимая колени, выполнять махи руками и ногами.

Подробнее о том, какие нагрузки показаны и противопоказаны для беременных, читайте в статье «Фитнес для беременных: показания и черный список».

Бассейн для беременных – 8 главных плюсов

  1. Заниматься в воде можно даже тем, кто не умеет плавать.
  2. Бассейн благотворно влияет на кровообращение, сердечно-сосудистую и выделительную систему. Вода мягко массирует тело.
  3. Плавание щадяще воздействует на организм беременной: нет сильной нагрузки на мышцы и суставы, нет сотрясений тела, понижен риск травматизма.
  4. Во время плавания разрабатываются все необходимые для беременности и родов группы мышц. Подготовка к родам требует хорошей физической подготовки всего тела, которую может обеспечить плаванье в полном объеме. Это повышает выносливость, и помогает легче перенести будущие роды. Это, в свою очередь, снижает риск осложнений после родов.
  5. Плавание — в том числе пассивное — снимает нагрузку с позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата. Это особенно важно на поздних сроках беременности.
  6. На занятиях в бассейне много внимания уделяется погружениям под воду, что приучает малыша еще в утробе к нехватке кислорода, которую ребенку придется испытать при родах. А значит ребенку будет легче перенести этот первый в своей жизни стресс кислородную — недостаточность, которую ему придется испытать при рождении.
  7. Маме тренировка работы легких, и задержка дыхания при нырянии поможет при потугах. Максимальная продолжительность схваток — от одной минуты до полутора. Прекрасно, если вы научитесь задерживать дыхание под водой до полутора минут.
  8. В воде удобно проводить тренировку напряжения-расслабления — своеобразную репетицию родовых схваток. Если эти навыки доведены у женщины до автоматизма, и тело само знает, что оно должно делать, это очень пригодится, так как во время родов думать и вспоминать будет некогда.
Читайте также:  На какой неделе можно узнать пол ребенка при беременности и от чего это зависит?

Важно! Беременная женщина не занимается спортом, а просто поддерживает свое тело в форме. Во время занятий нужно прежде всего обращать внимание на самочувствие. Плохо себя почувствовали — прекращайте, и сообщите тренеру. Не нужно терпеть до конца занятия. Индивидуальная нагрузка во время занятия определяется не инструктором, а прежде всего самими женщинами в соответствии с их самочувствием.

Врачи рекомендуют :

  • В ыбирайте бассейн с относительно теплой водой, более чем +22 градуса.
  • Заходите в воду постепенно.
  • Н е плавайте д ольше 30 минут в одно посещение.
  • Н е оставайтесь в мокром купал ьнике: сразу же после занятий , ополоснитесь в душе и переоденьтесь.
  • Не заходите в во ду, если ощущаете недомогание, переждите пару дней, и тогда уже возобновите занятия.

Меры предосторожности

Важно не допускать заглатывания воды с хлором из бассейна. Плаванье в открытых водоемах во время беременности не всеми приветствуется из-за большой вероятности инфекций. А вот бассейны с оптимальной дезинфекцией разрешены. Если хлор вас беспокоит, поищите бассейн, где вода очищается озонированием или ультрафиолетом. Или бассейн с проточной или морской водой.

Иногда будущие мамы отказываются от плаванья в бассейнах из-за страха перед хлором, опасности его влияния на организм. Но, как правило, хлор в умеренных объемах в воде не навредит вашему здоровью и здоровью вашего ребенка, если хлорированная вода не попадает вовнутрь.

Перед началом занятий в бассейне важно получить консультацию врача.

Что взять с собой для посещения бассейна

Прежде чем отправиться на курсы аквааэробики для будущих мам, вам нужн о будет взять справку от врача .

Д ля занятий по плаванию и гимнастике понадобятся: шапочка, резиновы е тапочки, купальник, сменная одежда, специальный круг (если вы не умеете плавать), фен, купальник для беременных.

Купальник для беременных для бассейна должен отвечать следующим требованиям:

  • быть сшитым из плотной, в то же время «дышащей» ткани, например, микрофибры ;
  • слегка подтягивать животик, чтобы будущей маме было легче «нести» его;
  • ничего не давить и не сжимать.

Расцветка может быть любой, хотя крупный рисунок визуально увеличит вас, а вы и так наверняка прибавили несколько килограммов.

Мо жно приобрести купальник с завышенной талией. Тогда его можно будет носить и после родов, подобрав другие плавки.

Не делайте резких движений при перемещении в помещении бассейна, при погружении и выходе из воды. Растущий животик может нарушить привычную координацию движений и баланс тела, поэтому повышается риск поскользнуться. Покупайте нескользкие тапочки для бассейна.

Всегда пользуйтесь только своими предметами гигиены, вытирайтесь насухо и ходите только в своих тапочках. Иначе вы рискуете «познакомиться» с каким-нибудь грибком (бассейн все-таки публичное место, он не стерилен).

Важно! Возьмите с собой в бассейн легкий и полезный перекус (фрукты, йогурт и т.п.) и питьевую воду. После занятий разовьется зверский аппетит, а голодание не для беременных.

Бассейн для беременных – противопоказания

Что же касается противопоказаний, то они связаны скорее с общим состоянием здоровья беременной, чем с плаванием. Например, если при угрозе выкидыша женщине на какой-то период будет прописан постельный режим, ей, естественно, и плаванием в это время заниматься будет нельзя.

Противопоказаний для бассейна и плаванья совсем немного:

  • очень сильный токсикоз (который сопровождается неукротимой рвотой);
  • угроза выкидыша;
  • маточные кровотечения;
  • систематические схваткообразные боли после занятий;
  • преэклампсия;
  • эклампсия;
  • туберкулез в стадии обострения;
  • системные болезни крови;
  • хронический аппендицит;
  • заболевания в остром периоде;
  • инфекционные болезни.

Вопрос о противопоказаниях нужно обсуждать с врачом, это очень индивидуально.

Рекомендуемые стили плаванья и прочие занятия для беременных в бассейне

Плавание. В общих рекомендациях для беременных наилучшими стилями указаны кроль и брасс. Плавание брасом рекомендуется еще и как тренировка мышц промежности (повышение их эластичности), мышц ног. А вот плавание на спине нежелательно для беременных из-за давления, которое может оказывать ребенок на крупные кровеносные сосуды женщины.

Самым безопасным стилем плавания для будущих мам будет кроль. Дышите свободно, плывите медленно и, доплыв до бортика, делайте перерыв. Максимальная дистанция одного заплыва — 150–200 метров. Для подстраховки, пользуйтесь плавательными досками.

Те, кто не умеет плавать , могут попробовать следующее:

  • скрестив руки на груди, задержите ненадолг о дыхание и погрузитесь в воду , присядьте, как только почувствуете, что стало тяж ело, выныривайте на поверхность.
  • п одложив специальный обруч под лопатки, опустите ноги на дно; поднимите ноги к груди, стараясь при этом, чтобы ноги пребывали в таком положении от 2 до 4 вдохов-выдохов; медленно опускайте ноги обратно.
  • в станьте к бортику и поочередно поднимайте и опускайте ноги.

Если вы любите и умеете нырять, продолжайте. Умение правильно дышать, задерживать дыхание и регулировать его глубину, чередовать напряжение и расслабление – навыки, которые очень пригодятся во время родов.

Видео с примерами упражнений вы найдете в конце статьи.

Аквааэробика. Упражнения выполняются на небольшой глубине. Уроки по аквааэробике для беременных женщин могут включать в себя: ходьбу, бег в воде, элементы плавания.

Аква-йога. Традиционные йога-упражнения, которые выполняются в воде. Практика аква-йоги тренирует легкие, укрепляет сердечно-сосудистую систему и насыщает кровь кислородом, что хорошо сказывается на состоянии мамы и ребенка.

Сейчас практически во всех крупных школах по подготовке к родам предлагаются занятия в воде.

Вы можете выбрать групповые занятия с тренером, или заниматься самостоятельно. Можно и совмещать. Выбирая инструктора, обратите внимание, как он ведет занятия. Если инструктор лишь раздает общие команды, почти не глядя, как они выполняются — это не то, что вам нужно. Хороший инструктор постарается подобрать индивидуальную программу для каждой будущей мамы и проследит, насколько правильно вы будете выполнять то или иное упражнение.

Читайте также:  Бесплатное ЭКО по ОМС: как получить квоту

Упражнения для беременных в воде

Разминка (одиночная и с партнером)

Нужно встать так, чтобы вода доходила до груди. Разведя колени в стороны и выставив ладони вперед, начинаем идти вперед, отталкиваясь попеременно одной и другой ногой — от дна и затем от воды: сначала идем, а потом плывем.

Держа за руки другого человека, поднимаем оба колена и опускаемся в воду, а там как бы «хлопаем» коленками.

Перекинув одну ногу через руку с той же стороны и держась за партнера, приседаем на второй ноге, а затем на ней же делаем круг по бассейну, отталкиваясь от дна. Меняем ногу и руку, и повторяем упражнение.

Лежа на спине и вытянув ноги, разводим и сводим их вместе. Затем в той же позе сгибаем колени и подтягиваем их к груди, затем выпрямляем ноги.

Дыхательные упражнения для беременных

Дыхательные упражнения разработаны с целью закалить дыхательную систему беременной женщины и облегчить процесс родов.

Начинать занятия нужно с упражнения активного шумного вдоха над водой, резко выдыхая под водой. После него переходим к следующему упражнению — медленно вдыхаем максимально большое количество воздуха и так же медленно выдыхаем его при погружении под воду.

Дальше следует упражнение, которое имитирует дыхание на схватках: глубокий вдох, задержка воздуха в легких на 15 секунд и медленный выдох в воду. Это упражнение в комплексе должно проводится 3 – 4 раза. После небольшого перерыва упражнение можно повторить.

Растяжка у борта

Встать лицом к бортику. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног.

Упражнение «Поплавок» выполняется следующим образом: держась руками о бортик, поставьте ноги на как можно выше стену, и попеременно их сгибайте и выпрямляйте.

Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая «Поплавок». Спину oкруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам

Повернуться спиной к бортику. Имитировать движения брассом ногами, находясь в положении спиной к бортику. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.

Упражнения у борта бассейна

Стоя спиной к бортику, помашем ногами у поверхности воды. После — стоя на одной ноге, выпрямите вторую перед собой, сгибайте и выпрямляйте ее несколько раз. С другой ногой проделайте то же самое упражнение.

После того, как вы сделали это упражнение по 5–9 раз на каждую ногу, можно перейти к следующему упражнению, которое называется «Книга». Встав спиной к бортику, поднимите согнутые ноги немного выше уровня воды, разведите их в области таза и после с силой сведите их обратно, как бы выталкивая воду.

Встаньте спиной к бортику, держитесь за него руками и делайте известный все «Велосипед» ногами, при этом можно поворачивать тело влево или вправо.

Стоя левым боком у бортика, возьмите правой рукой правую ногу за колено и выполняйте движения вперед-назад, затем — в стороны, а после — по кругу. После окончания смените ногу.

Те же упражнения можно делать и стоя лицом к бортику. Кроме того, можно в таком положении, держась за бортик, поставить на него соединенные ступни ног и покачаться вверх-вниз. Потом оттолкнуться ногами и постараться расслабиться на спине.

Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх. Повторить другой ногой.

Упражнения для груди (с партнером)

Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.

Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.

Имитировать руками движения кролем вперед, назад.

Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола повернуться к стенке опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же движение в другую

Упражнение с доской

Лечь на воду на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и «подъехать» к стенке.

Приведенный выше коморлекс кпражнений для беременных довольно эффективен. Его можно выполнять индивидуально, а в качестве партнера можно взять спутника жизни. Однако специалисты отмечают психологическую пользу от занятий в группе. Не пренебрегайте и групповыми занятиями, к тому же тренера групп для беременных имеют необходимое образование.

Аквааэробика для беременных: упражнения, польза и вред

Во время беременности у женщины происходит двойная нагрузка на позвоночник. У многих будущих мам возникает вопрос: как облегчить боли в спине без нанесения вреда будущему ребенку. В данном вопросе очень эффективной являются занятия аквааэробикой.

Польза аквааэробики для беременных

Аквааэробика относится к тому виду спорта, при котором беременная выполняет умеренные физические нагрузки. В период беременности женщине придется отказаться от привычных посещений спортзала и силовых упражнений. Сейчас в первую очередь необходимо думать о здоровье будущего ребенка.
Одним из положительных факторов занятий авааэробикой является то, что плод будет оставаться в привычном положении и не ощущать никакого дискомфорта, а мама в свою очередь сохранит всю свою растяжку и пластику, приобретенные до наступления беременности.

Читайте также:  Что означает кальциноз плаценты и в каких формах он бывает?

Занятия аквааэробикой помогают будущей мамочке правильно распределять нагрузки на позвоночник. Еще одним плюсом можно назвать то, что при занятиях в бассейне женщина поддерживает в норме свой вес, что особо важно при беременности.
Выполняя комплекс упражнений можно сохранить в форме ягодичные мышцы, мышцы ног, спины и другие группы мышц.

Занятия аквааэробикой помогают женщине подготовится к волнительному процессу родов. В период выполнения упражнений, особенно на последних месяцах беременности, женщина отрабатывает правильную технику дыхания, что в будущем становится безусловным плюсом в род зале.

Стоит отметить, что огромную пользу приносит техника задержки дыхания при нырянии под воду. Это также станет помощью в будущем при родах.

Если ребенок занял неправильное положение – тазовое предлежание, то при помощи специального комплекса упражнений можно помочь ему повернуться головкой вниз и занять удобное для себя и мамы положение. Именно по этому многие врачи настоятельно рекомендуют занятия аквааэробикой при такой проблеме, особенно на последних месяцах беременности.

Вред аквааэробики для беременных

Однако несмотря на пользу от занятий аквааэробикой стоит отметить ряд причин, по которым она противопоказана, так как может нанести вред маме и будущему ребенку:

  • возможная угроза выкидыша;
  • возникновения кожных и инфекционных заболеваний (это относится к людям со склонностью к аллергическим реакциям, например на хлорку, которая содержится в воде бассейнов);
  • наличие у мамы многоводья;
  • сильный токсикоз, особенно на первых сроках беременности;
  • предлежание плаценты;
  • обострение хронических болезней по гинекологии или приобретения в период беременности новых заболеваний (например, при длительно пребывании в прохладной воде женщина может заработать цистит);
  • увеличенный тонус матки;
  • повешенное артериальное давление у беременной.

Если любая из вышеперечисленных проблем отсутствует, то занятия акваэробикой можно начинать в любое время, однако перед этим обязательно необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Упражнения

В среднем одно занятие длится от 40 минут до часа.

Разминка


В среднем длится до 10 минут.

Начинается с разогрева мышц: для этого беременной женщине необходимо несколько раз проплыть возле бортиков бассейна, выполнить лёгкие прыжки в воде. После этого на женщину надевают специальные грузики и выполняется ряд упражнений для рук и ног.

Дыхательные упражнения


Сюда относятся упражнения, которые помогаю женщине наладить правильное дыхание. Это ныряние под воду с задержкой дыхания. Именно такие упражнения помогают женщине выполнять технику дыхания при потугах, а ребенок в это время привыкает к недостатку оксигена и с легкостью будет проходить в таком состоянии по родовым путям.

Из упражнений дыхательной гимнастики можно выделить следующие:

  • задержав дыхание женщина должна выпрыгнуть, сильно развести ноги в коленях и нырнуть, обхватив себя за стопы;
  • скрестив руки на груди нырнуть в воду, задержав при этом дыхание на несколько секунд;
  • плавание под водой с максимальным временем задержки дыхания;
  • беременные становятся в круг, взявшись друг друга за руки и по команде тренера через одну ныряют под воду, задержав дыхание на определенное время.

Аквафитнес


Именно на этом этапе начинается основной комплекс упражнений аквааэробики. Из них нужно выделить следующие :

  1. Ходьба под водой. В установленном тренером ритме женщина просто ходит под водой, при этом выполняя вращательные движения руками.
  2. Комплекс упражнений для укрепления бедер. Сюда относятся приседания, вращения ногами в разном темпе, подъемы и опускания ног, выпады вперед и в сторону.
  3. Тренировка мышц таза, спины и пресса. На этом этапе женщина выполняет комплекс упражнений непосредственно у бортика бассейна. Сюда относятся упражнения по подъему и опусканию ног, их вращениями. Более сложные упражнения может назначить инструктор, если женщине позволяет ее состояние. Для укрепления мышц таза необходимо выполнять движения бедрами, ягодицами. С помощью этих упражнений женщина может избавиться от такого неприятного момента как недержание мочи из сильного расслабления мышц таза.

Упражнения на растяжку


Этот комплекс упражнений также выполняется у бортиков бассейна. Они предназначены для расслабления мышц, привести в норму дыхание и пульс.

Выполняя упражнения под руководством инструктора беременная женщина может в воде сесть на шпагат, делать выпады в полу шпагат вправо и влево, выполнять прыжки вверх с сильным разведением ног, положив одну из ног на бортик выполнять приседания в воду.

Основные правила занятий в воде для беременных

К основным правилам можно отнести:

  • обязательно посещение врача, который даст направление на занятия аквааэробикой;
  • нужно выбрать максимально “безопасный ” бассейн (обязательно нужно обратить внимание на температура воды в бассейне, дезинфекцию воды и т.д.);
  • начинать занятия аквааэробикой нужно постепенно, не перегружая и без того уставший организм;
    придерживаться оптимального количество тренировок в неделю;
  • прием пищи допускается не менее чем за час до и после тренировки;
  • если женщина ощутила малейшие признаки дискомфорта (переохлаждение, усталость и т.д.) необходимо прервать тренировку во избежание негативных последствий;

Видео: упражнения для беременных

Важно отметить, что перед началом тренировок необходимо обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом и пройти ряд лабораторных исследований (сдать анализ крови, мочи, мазки и т.д.).

Отзывы женщин, которые во время беременности занимались аквааэробикой показывают лишь положительный результат. В них они отмечают, что роды прошли легко и практически безболезненно, а общее состоянии организма всегда улучшалось после тренировок.

Еще одной из положительных сторон занятий аквааэробикой во время беременности является то, что после родов натренированный организм восстанавливается гораздо быстрее. Женщины обладают большей выносливостью и с легкостью справляются с первыми трудностями материнства. Удачи и здоровья всем будущим мамочкам!

Ссылка на основную публикацию